近日，全国总工会联合咏春拳非遗传承人精心编录的“工间咏春操”正式推广，一套融合传统武术精髓与工间锻炼便利性的独特健身方案，正悄然走进全国企事业单位，为繁忙的职场注入健康活力。

浙江省武术协会会员、杭州市萧山区非遗文化咏春拳传承人钟义介绍，咏春拳以其“短桥窄马、招式灵活、注重实用”的鲜明特点，且具有包容性，能显著提升职工体质、缓解工作疲劳。

以柔克刚，培养专注力与协调性

咏春拳的核心特点鲜明，“短桥窄马”是其显著标识。手法动作多在自身中线及身体前部完成，线路短促直接（短桥）；步法则以灵活稳健的窄小马步（如“二字钳羊马”）为主，重心沉稳，转换迅捷。

“长期练习能显著增强肢体力量，特别是腰马核心、协调性、柔韧性及反应速度。其特有的呼吸配合与意念集中要求，对改善心肺功能、缓解精神压力、提升专注力大有裨益。”钟义说，咏春拳不仅教授技艺，更蕴含“尚武崇德、自强不息、专注当下”的理念。

“小念头”是咏春拳的第一套拳术套路，被誉为“拳法之母”。它系统包含了咏春拳绝大部分的基本手法、步法、身法、发力原理和攻防意念。通过缓慢、精确地练习“小念头”，初步感受“寸劲”（在极短距离内爆发强大力量）的发力模式，培养专注力与动作间的连贯性。

“黐手”是咏春拳特有的双人感知与反应训练方法，是通往实战应用的关键桥梁。在双方手臂保持接触（“黐”住）的状态下，通过皮肤触觉感知对方力量的方向、大小和意图变化，并即时做出正确的卸力、引导、反击或控制。钟义说：“入门要点是从简单的单黐手（如单手摊、膀、伏的循环）开始，着重培养‘听劲（通过接触感知对方动作意图）’和‘卸力（通过特定技巧和方法化解对手攻击力量）’能力，强调放松、跟随、不顶抗，切忌变成角力比赛。”

以巧破力，动作规范少走弯路

对于初学者而言，练习咏春拳需要注重动作规范、发力逻辑和身体协调性的培养，同时避免急于求成。钟义介绍，第一步就是找对入门路径，避免自学误区。咏春拳的核心在于“结构”和“发力细节”，自学容易因动作偏差形成错误习惯（如马步姿势、手部发力角度等），后期纠正难度大。“比如二字钳羊马的力学原理、手部防御动作的身体联动逻辑，这是自学难以领悟的关键。所以一定要打好基础。”钟义说，咏春拳没有华丽的招式，初期练习可能显得“枯燥”（如反复练一个马步、一个拍手动作），但这正是夯实基础的过程。不要急于尝试“实战对打”或“木人桩”，基础不牢，后续动作会缺乏稳定性。

在基础入门阶段，可以从“桩功”和“手法”开始。首先，双脚与肩同宽（或略窄），脚尖内扣约15度，形成“内钳”的张力，脚掌平均受力，脚跟微抬（似踩鸡蛋，保持弹性）。

其次，膝盖对准脚尖方向，微屈但不超过脚尖，避免膝盖压力过大；臀部内收，腰背挺直，头顶似有细线牵引，保持身体中正。双手可自然下垂或抱于胸前，保持肩颈放松，避免耸肩。

“初期每次站桩1-2分钟，每天2-3次，逐渐延长至5-10分钟，重点感受下盘稳固和身体放松的平衡——既不能僵硬，也不能松懈。”钟义介绍，站桩时可想象“脚底生根”，同时体会腹部微收，呼吸自然，不要憋气。

钟义表示，还可以做一些辅助练习，提升协调性与感知力。比如步法上，咏春拳步法注重“短距快动”，初期先练“上步”和“落步”：从二字钳羊马开始，前脚向前迈出一小步，后脚随即跟上，保持马步的稳固；或向后退步，后脚先动，前脚跟进，始终保持身体重心平稳，避免“跳步”。熟练后可尝试“三角步”（绕圈移动），体会步法与手法的配合（如移动中保持双手护中线），提升实战中的走位意识。

初学者也可在师父或同伴指导下，进行简单的“拍手”练习：一方慢速出拳，另一方用摊手、伏手等动作防御，重点感受对方的发力方向和力度，培养“听劲”的基础。

初期不追求速度，而是触碰到对方手臂时，关注身体结构是否正确。钟义说：“初期动作宁可慢一点、轻一点，也要保证姿势正确。比如冲捶时，先体会‘手臂沿中线运动’的路径，再逐渐加入腰腹力量，否则错误的发力习惯会导致关节损伤，如手腕、肩膀。”而对于长期练习来说，咏春拳注重“以巧破力”，而非单纯的力量对抗，因此练习中要多思考。图片由受访者提供