近日，CBA举行了体测。作为球员参加联赛的准入门槛，体测对于CBA联赛的水平是基本保证，但体测中的“17折”还真卡住了不少职业球员。对于普通人，折返跑是一种简单高效的训练方法，可提升爆发力、耐力、协调性、反应速度和核心力量。折返跑到底应该怎么跑？记者联系训练专家，了解如何通过合适的场地和训练技巧，达到训练目标。

　　简单的形式，多样的效果

　　折返跑就是根据两个标志物，从其中一个标志物（起点）开始，按照要求跑至另一标志物（终点），用脚或手触碰标志物后立即转身跑回起点，然后再继续转身跑向终点。如此循环往复进行，按照训练要求在起点和终点间做若干个来回折返。折返跑的训练方式就类似间歇跑模式，可以用较快的配速，进行反复练习。

　　折返跑通过短距离的快速冲刺，能有效锻炼腿部肌肉的爆发力，长时间的训练也能提高心肺功能和肌肉耐力，还有助于提高身体协调性和灵活性。对运动中的决策速度和反应能力也有提高。“无论是对于普通的运动爱好者，还是有专项需求的运动员，或是想提升体测成绩的人，折返跑都是非常合适的项目。”杭州马拉松跑圈达人李金晶介绍。

　　折返跑中下肢运动非常频繁，如果体重较大，负重的下肢关节将会承受较大的负荷，长期来看可能会增加出现运动损伤的风险。布置场地时要保证安全，过硬、过软、湿滑、坑洼不平的地面都会增加受伤的风险。此外，这类运动可以将场地布置在特定的运动场上，以更好地结合运动实际来进行训练。“训练内容的选择一开始不应过难，进阶不要过快，确保自己能高质量地完成上一级动作时，再进阶到下一级。”李金晶说。

　　此外，在折返跑训练前后，都应该做好拉伸。可以进行10—15分钟的轻跑，以逐渐提高心率，为接下来的运动做好准备。或是各种跳跃动作，如开合跳，以激活下肢肌肉，提高身体的协调性和灵活性。“通过模仿折返跑的动作进行动态伸展，如前后摆臂、高抬腿等，以预防运动损伤。”此外，还可以进行辅助项目，如立定跳、单腿弹跳、深蹲等，以进一步提高身体的适应性和准备状态。

　　全方位练习，体技共提升

　　“折返跑的形式看似简单，但它蕴含的运动原理一点都不简单，国际上通用的蜂鸣测试就是折返跑的典型代表，满级为21级，目前世界上最好成绩为男性跑完17级，女性跑完15级。”国际级社会体育指导员李彬茹说，折返跑对身体的协调性（变向时抓取/触摸物体）、跑动节奏的把握（长时间跑动分配体能）和空间的感知能力（判断减速/变向时机）都提出了要求。

　　那么，我们如何练？她介绍，准备阶段选择合适的场地，确保有足够的空间进行折返。设置标志物，如锥桶或线，作为折返点。“在练习折返跑时，建议以一个篮球场为训练场地。”在她看来，篮球场具有场地平整、不受天气影响，标记清晰等优点。她介绍了两种训练方式：

　　第一种是从篮球场底线到罚球线，底线到中场，底线到对面罚球线，底线到对面底线，用最快的速度，两趟为1组，做4组练习；第二种方法是以篮球场横着跑10趟为一组，做4组练习。

　　此外，训练中可以通过灵活的设定训练强度、时间来刺激不同的供能系统。比如短程折返跑、长程折返跑。其中，短程以个人最大速度进行10米折返跑，3次或者6次后休息40—60秒，做三组。长程距离不限，去程配速介于6.05分/公里至7.06公/公里之间，20分钟后返程，配速加快，持续10分钟。

　　折返和转向的技巧也非常重要。“转身前速度要有稍微降低，降低速度过程中降低重心，而且背身过折返线。”李彬茹介绍，转身后立即后腿发力，这就又成为一个起跑动作。跑动中急停要点是先降速度，再降低重心，先转身朝反方向，再过折返点。