近日，国产电影《哪吒之魔童闹海》爆火，也让影片配音“无量仙翁”的88岁演员王德顺受到关注。他坚持健身近40年,每天在健身房锻炼3小时,至今仍坚持每天游泳一千米，坦言游泳对自己的心肺和身材帮助很大。

　　游泳对于普通人也是极好的锻炼方式，但许多人无法掌握要领，游程短、疲劳快，该如何有效提升自己游泳的距离和效率？

　　想要游得远？划水效率是关键

　　国家一级游泳运动员、国家一级游泳裁判员、杭州电子科技大学体育老师沈雷认为，对普通人来说，游泳健身距离的增加首先得打好动作基础，掌握正确的泳姿。“比如蛙泳时，腿部动作要规范，蹬腿时要充分发力，收腿时要注意节奏和幅度，避免过多的阻力。自由泳的划水动作要连贯，基础动作规范了，才能在后续训练中稳步提升。”

　　“长划水是高效长距离游泳的关键。”沈雷表示，以自由泳为例，必须始终保持水平的身体姿势——这在任何时候都至关重要，因为它能最大程度减少阻力，让每次划水都更加有效。手臂做划水动作时需要尽可能向前伸展。当一只手臂向后划水时，同时确保另一只手臂尽可能向前伸展，保持身体水平和手臂的同步伸展将确保人在水中以最高效的方式前进，这意味着可以在长距离游泳中节省更多能量。相对的，短划水会减少推进力并消耗更多能量，因此应避免。他还提到，手臂出水移臂过程中需要应尽可能放松。“轻松的移臂不仅可以节省体能，对于长距离自由泳而言，那也是手臂疲劳恢复的重要阶段。”水下划水结束后，手臂应推直并与大腿和水平面平行，然后，大拇指沿着大腿向前，类似于拉拉链的动作，然后顺势提肘并移臂。

　　那提升游泳效率又有哪些训练方法比较有效呢？沈雷给出建议：“核心力量训练必不可少。比如平板支撑、仰卧腿部提升等动作，可以增强腹部、背部和臀部的力量，这些核心肌群能帮助你在水中保持稳定的身体姿态，减少不必要的晃动，从而提高效率。还有就是进行短距离的快速冲刺训练，这能提升肌肉爆发力和速度感，让你在正常游进时也能保持较快的节奏。”

　　如何轻松游？呼吸细节需注意

　　想要使游泳过程更轻松，呼吸是另一个关键。“当游泳技巧提升，特别是随着呼吸技巧的熟练掌握，血氧饱和度就会得到显著提高，体能消耗也会相对减少。”包玉刚游泳馆教练徐超说。

　　游泳的呼吸动作可分为“呼”和“吸”两种。进行“呼”的时候，使用鼻子，保持嘴巴闭合；而在“吸”的时候，则通过嘴巴吸入空气，闭合鼻腔。游泳初学者常常因无效的呼吸导致上气不接下气，肺中累积的废气导致新鲜空气吸入受阻。只有在“呼”出过程中将肺中的旧气排尽，才能在接下来“吸”入过程中获得更多新鲜氧气。此外，不同的泳姿如蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳在呼吸时对身体姿态都有不同要求，伴随动作的规范练习，才能确保顺畅的呼吸。徐超告诉记者：“以自由泳为例，很多人呼吸不顺畅是因为转头时机不对。要在手臂划水到身体侧面时，头部侧转进行呼吸，同时嘴巴张大，快速吸气和呼气，减少呼吸时间，这样就能保证在不影响划水节奏的前提下获取足够的氧气。”

　　对于许多对呼吸技巧没有明确概念的健身者，徐超建议在准备下水之前在岸边吸气。用鼻子呼气，嘴巴吸气。“当头部进入水中时，不能一直屏住呼吸。大约2秒后，鼻子应该开始轻轻地吹气，可以看到水中有小气泡。如果在陆地上练习，可以将手指放在身前感受一下。准备离开水面吸气时，更快地吐出气泡，以便在吸气时吸入更多氧气。否则越到后面，越觉得喘不过气来，人也就会越疲劳。”