最近，演员张馨予的一条健身动态在社交平台引发热议。她自曝体脂率高达32%，这让不少网友惊掉了下巴。从日常照片来看，张馨予体态匀称，很难想象她的体脂率有这么高。还有网友对比自己，说：“我看起来比她胖多了，但体脂才23%。”

实际上，成年女性正常体脂率范围在20%—25%，32%便是典型的“瘦胖子”现象。对此，记者询问乐刻健身教练高波，在他看来，靠节食维持身材的人，可能存在这个问题，看似苗条，实则肌肉量不足。那么，在减重减脂的道路上，该如何关注自身体脂变化？针对这种“瘦胖子”，又该如何制订合理的运动计划？

体重不高体脂不低

在国家级社会体育指导员沈丹萍看来，在健身、减肥过程中，密切关注体脂变化是必要的。“常见的就是家庭使用的体脂秤，较为便捷。建议每周或每两周测量一次，这样能较好地观察体脂变化趋势。”沈丹萍说，需要注意的是，不同品牌和型号的体脂秤可能存在一定误差，且测量结果易受多种因素影响，如水分摄入、测量时间等，因此测量时尽量保持条件一致。

关注身体维度变化也能在一定程度上反映体脂增减。比如：腰围、臀围、大腿围等，可定期测量并记录。例如，若一段时间内腰围逐渐变小，很可能意味着腹部脂肪在减少。此外，通过观察身体外在变化，如衣服的宽松程度、肌肉线条的明显程度等，也能直观感受到体脂的改变。原本合身的衣服变得宽松，或者隐约可见的肌肉线条逐渐清晰，这些都是体脂率下降的积极信号。

沈丹萍提到，如果想了解更精确的体脂变化，可以找专业的健身教练或营养师，依据个人身体状况、减肥进展等，给出“私人订制”版建议。他们能综合分析各项数据，制定个性化方案，并根据实际情况及时调整。

“瘦胖子”更要增肌

体重正常但体脂率高，意味着身体可能处于隐性肥胖状态。这类人群看似体型正常，却存在肌肉量不足、内脏脂肪超标等情况。而对于这类人群，高波也给出了自己的建议。可以每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。此外，喜欢柔韧性运动的，也可以增加一些。比如瑜伽、普拉提类运动，辅助燃烧脂肪，有助于放松肌肉、提高关节灵活性。

根据自己的多年教学经验，高波认为，对于这类隐性肥胖人群，最重要的是增加身体的肌肉比例，力量训练是不错的选择。“可将不同部位的训练分散到一周不同天数并循环进行，例如周一训练上肢和肩部，周三训练下肢和臀部，周五再针对核心肌群进行训练。”高波表示，针对不同的肌群要选择适当的训练动作，以每组能完成8—12次动作为宜，并在这个基础上循序渐进增加重量。比如使用哑铃进行手臂弯举时，从较轻重量开始尝试，当能轻松完成12次以上时，就可以开始适当增加重量。每个动作进行2—3组，并进行适当的组间休息。

“‘瘦胖子’的逆袭，本质是肌肉与脂肪的博弈。”

对于体脂率较高的人群，除了适当的增肌运动外，沈丹萍建议：“这类人群在饮食方面往往存在一个误区，那就是盲目节食或极端低碳，导致肌肉流失、代谢受损，这样即便短期内体脂有所下降，但反弹会更严重。”沈丹萍表示，在饮食方面，首先要追求高蛋白，每日蛋白质摄入保障在自身体重的1.2%-1.6%，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆类，促进肌肉修复。并使用碳水循环法，即运动日增加碳水摄入（如糙米、燕麦），休息日减少精制碳水，平衡能量与减脂需求。同时注意控油不控脂，用橄榄油、坚果替代动物油脂，减少反式脂肪（如油炸食品），但保证健康脂肪摄入。

此外，沈丹萍还特别提醒，“瘦胖子”的改造需3-6个月才能显效，过程中需避免“体重焦虑”，要以长期主义制胜。“在减脂期间，要关注围度而非体重，肌肉密度比脂肪大，初期体重可能不变甚至微增，但腰围、臂围会逐渐收紧。可以设定阶段性目标，如一个月完成标准俯卧撑10个、腰围减少2厘米等，用这些点滴的成就感对抗懈怠，这样方可最终收获理想的减脂效果与健康的体魄。”