6月4日，演员张馨予在社交媒体发布健身照，配文“纪念一下臀桥突破100斤”，照片中她以标准姿势完成负重臀桥动作，相关话题迅速登上热搜。这一事件不仅展现了明星对健康生活的追求，更引发大众对臀部训练的关注。

值得注意的是，许多健身爱好者常将“臀推”与“臀桥”混淆，这两个看似相似的动作实则在力学原理、训练效果和技术细节上存在显著差异。

臀推与臀桥是什么？

CBAA中国健美协会认证健身教练、杭州市健美协会胡晓燕介绍，臀桥是典型的“贴地型”训练动作。练习者仰卧于地面，双脚踩地，以肩背和双脚为支点将臀部抬离地面，形成“拱桥”状。这一动作的髋关节活动范围通常在90°—120°之间，主要依赖臀大肌、股四头肌和腘绳肌的协同收缩。由于身体贴近地面，腰椎在动作过程中需保持自然曲度，因此对核心稳定性要求较低，适合初学者可作为基础训练。

臀推属于“垫高型”训练。练习者将肩胛骨下缘置于长椅或台阶上，双脚平放地面，杠铃或哑铃置于髋部上方，通过髋关节伸展将身体推至水平位。其髋关节活动度可达135°—150°，能更充分刺激臀大肌的肌纤维募集。由于支点上移，练习者需更强的核心力量维持躯干稳定，属于进阶训练动作。

“从肌肉激活程度看，臀桥属于多肌群参与的复合动作。臀推则更专注于臀大肌的孤立训练。”胡晓燕说，张馨予完成的100斤臀桥，通过大重量负荷迫使臀大肌承受主要应力，从而实现肌肉体积和力量的双重增长。

从基础激活到进阶突破

臀桥基础阶段的练习适合久坐人群、臀肌力量薄弱者。在胡晓燕看来，锻炼时，双脚与髋同宽，脚跟距臀部约一脚长，发力时感受臀部“夹紧”的收缩感。胡晓燕建议，动态臀桥3组×15次，每组间休息60秒；单腿臀桥2组×10次/侧；静态臀桥3组×30秒。避免过度追求动作幅度，以臀部主导发力为核心标准。可通过触摸臀肌是否变硬来判断发力是否正确。

对于进阶阶段联系方面，胡晓燕表示，以增肌与塑形为主，适合已有一定训练基础，追求臀型提升者，目标是增加臀大肌体积，优化腰臀比例。“这个阶段我们可以用一些辅助的器械，比如杠铃、哑铃、弹力带等。”以肩胛骨和双脚为支点，置于髋骨上方，全程保持脊柱中立位，下放时髋部接近地面但不触碰。动作过程中保持肘部微屈，强化臀肌顶峰收缩。可以采用“双周渐进法”，每两周增加5%-10%的负重，同时确保动作质量不下降。胡晓燕认为，张馨予是从50斤起步，通过6—8周逐步突破100斤。初学者应遵循自重到轻负重再到大重量的进阶路径，避免急于求成导致受伤。

综合阶段以功能整合与康复训练为主，适用运动爱好者、需提升运动达人。可以通过壶铃摇摆、保加利亚分腿蹲、瑜伽桥式等形式。进行一组多次的训练方法。将训练划分为“力量期”（4周）、“增长期”（4周）和“塑形期”（4周），每个阶段侧重不同训练变量（如组数、次数、负荷），避免肌肉适应性停滞。

那么，健身爱好者在饮食上还需注意哪些？浙江大学附属第四医院营养科医生李晓林告诉记者，臀部训练后应及时补充蛋白质和复合碳水，促进肌肉修复。同时，通过泡沫轴放松臀大肌和髂胫束，配合动态拉伸（如侧弓步）改善肌肉柔韧性。

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