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初学者进健身房应如何开练?这些细则请收好
2018-08-08 16:23:25 来源:体坛报 记者 梅杰

  当下正出于“甩肉”的好季节,又恰逢全国第10个全民健身日,全国各地各大健身房将迎来一波热潮。那么,对于此前从未进过健身房的新手而言,初次健身,需要注意哪些事项呢?从哪些步骤开始呢?

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  “很多初次健身的人,一进健身房看到大多器械都没接触过,只有跑步机比较熟悉,二话不说就到跑步机上跑几步。”杭州菲特尼斯健身中心教练樊攀告诉记者,不热身就开始运动很容易造成肌肉拉伤。“跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,压腿或者下蹲都是比较好的动作。”樊攀还建议,新手第一次上跑步机强度不可过大,应该先慢走,再慢跑15分钟即可。这个运动强度最好能保持3周,之后根据个人体质再慢慢加量。

  初次走入健身房的人,在前期练大型器械或多或少都会受伤。针对这一现象,樊攀解释说,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼。如果上身保持直立的情况下,可以很稳地蹲下,或者单脚着地的情况下,闭上眼睛也可以保持平衡。这个时候,就可以开始练习大型器械了。樊攀提醒,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。“新手如果想进行力量练习,可以先用小重量的哑铃,组数也不宜太多,2—3组即可,主要是体验一下发力感。”

  此外,很多新手一到健身房,就恨不得每一个器械都要玩一下,把身体的每一块肌肉都要练一遍,这也是不好的现象。“超负荷的锻炼容易引发人体疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。”樊攀表示,健身在于长久的坚持,对于新手来说,每次40分钟就足够了。樊攀还建议,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜,而不要穿着平底布鞋或帆布鞋。这种鞋鞋底较薄,新手的脚部肌肉处于松弛状态,很容易造成抽筋或扭伤。

  都说健身三分在练七分在吃,樊攀表示对于不同健身目的新手,练完以后怎么吃也需要注意。以增肌为目的的人群,在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。而对于以减肥为目的的人来说,运动完一小时内最好不要补充高热量的食物,水果倒是可以适当吃一点。

标签:新手;健身房;健身;樊攀;肌肉;器械;全民健身日;跑步机;热身运动 编辑:成竞
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