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这款“神仙跑步法”值得拥有
2019-10-15 17:21:38 来源:体坛报 记者 梅杰

  10月、11月堪称“跑马季”,国内各大马拉松赛事将在这两个月内陆续上演。有人还沉浸在没中签的悲伤中,但名额该争取的都争取了,实力这块,是一分钟都不能耽误。

  广大跑友面对42.195这个数字心有戚戚,怕自己坚持不下来,又怕坚持下来也会瘫倒在终点处。有一个跑步训练法能有效破解“惧跑”难题——MAF训练法。它以无伤、燃脂、轻松闻名,堪称最适合跑马新手的训练方法,对于想要减脂的人群也很有帮助。

  MAF训练法是什么?

  MAF(Maximum Aerobic Function),即最大有氧能力。顾名思义,此训练法最大目的是提高运动者的最大有氧能力,而有氧能力是跑出成绩的基础。

  MAF训练法较为完整的名称是MAF180训练法,这里的“180”指一个跑步心率计算公式:最大心率=180-跑者年龄。此训练法要求跑者用该公式来确定自己的最大有氧心率,跑者在任何时候都不应超过这个心率,而这个心率是培养耐力、减脂效率最高的心率。

  跑者情况各不相同,这个公式也存在修正空间,比如:如果患严重疾病或刚刚康复:心率上限-10;不锻炼、锻炼较少或每年感冒、流感超过两次,有过敏症状的:心率上限-5;有两年以上稳定训练经历,无上述问题且比赛成绩持续提升的:心率上限+5。

  通常来说,在上述公式要求的心率下进行训练的配速不高,这反倒成为MAF初学者的难点。因为这个心率下的配速慢,如果以4小时内完成全马为目标,该心率配速下完成每公里要用5分钟。因此很多人会因为进步不明显、禁不住速度练习或比赛的诱惑,而在尝试几周后就放弃。

  只有熬过开始阶段的跑者,才能尝到甜头。因此,如果你想尝试这种训练法,一定要多加耐心,坚持下去,等待效果显现。

  如此低速,真能跑出成绩吗?

  按照常规理解,只有在训练时尽可能接近比赛目标,比赛中才可能达到目标甚至超越目标,也就是说要想跑出好成绩,就要在训练中跑得快。而MAF训练法恰恰是对这一理论的颠覆,因为它不主张跑者进行速度训练。

  MAF训练法认为,跑者其实是具备赛时理想配速能力的,比如想以每公里5分40秒的配速跑马,对跑者来说可能以此配速完成5公里、10公里甚至半马都没问题,只是难以将理想配速保持42.195公里。跑者需要做的,是把保持配速的时间拉长。

  那么,该如何做到呢?MAF理论认为,在MAF心率下进行长期慢跑能够提高耐力,从而支撑跑者将一个配速保持在更长的时间上。人体能够通过训练变“聪明”,帮助身体找到最佳能源消耗的来源,让耐力变得更强大。

  运动中为身体提供能量的来源主要有三个——ATP(三磷酸腺苷)、糖和脂肪。ATP在人体内含量极少,所能支撑的不过是百米选手跑七八十米的能量;糖的含量也不高,跑马过程中常见的“撞墙”现象,就是由于身体糖原大量消耗,进而转化为脂肪消耗之间的切换造成。而人体内的脂肪是非常充足的,足以支撑跑完全马。

  脂肪就像身体中取之不尽的能量源,MAF提倡的就是训练身体打通脂肪消耗路径,从跑步第一分钟起就消耗脂肪为运动供能,并把糖作为分解脂肪的催化剂。这也是MAF训练法提倡低强度训练的原因,只有当通过控制心率来控制运动强度,使身体在低强度下运动,才能让脂肪分解来得及为身体供能。

  如果你即将迎来自己的第一次马拉松,可以尝试加入MAF,打下扎实的有氧基础,从而带来更加安全轻松的跑马初体验;如果你是有一定跑步基础和经验的跑者,也不可错过这一方法,说不定下一次马拉松,就能创造新的PB。

标签:心率;训练;脂肪;跑马;马拉松赛事;跑步;耐力;跑马季;名额;马拉松 编辑:张钰婕
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