运动之后，拉伸必不可少，拉伸运动可以提高身体的柔韧性，降低肌肉损伤风险。尤其是在进行腿部训练之后，拉伸这一步决不能省略，很多不美观的“肌肉腿”的形成，都与运动后拉伸运动没做到位有关。进行拉伸时，从出现拉伸的感觉到能保持拉伸动作要持续20秒。随着练习的深入，你会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。

　　腿内收肌的拉伸：首先平躺呈仰卧姿势，双腿并拢向上抬高，双手扶住两脚内侧，尽力分开双腿并向下施压最大程度的拉伸大腿内收肌。

　　股四头肌的拉伸：左膝屈膝，右手扶地，注意左膝不要往前。右腿向后拉伸，膝盖不触地。

　　腘绳肌的拉伸：右腿跪地，左腿向前伸直，脚跟点地。双手交叠将左脚脚尖往胸部方向拉动，身体重心放在了拉伸的左腿上。

　　胫骨前肌的拉伸：右腿跪地，左腿向前拉伸，脚底贴地。左手扶住左脚脚背，将身体重量放在位置在前的那条腿上，臀部不要做到后脚跟上。

　　腓肠肌的拉伸：两腿前后分开。弯曲前腿膝盖，拉伸后腿。

　　比目鱼肌的拉伸：身体垂直向下，前后脚分开为上一动作一半距离，感受比目鱼肌的拉伸。

　　小腿三头肌的拉伸：双脚前后脚分开站立，略微弯曲前腿膝盖，以拉伸后腿。弓步站立，前脚踩在台阶或踏板上，后脚脚跟立于踏板边缘，由后脚承受整个身体的重量，拉伸整个小腿三头肌。