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半蹲、深蹲、全蹲,同是下蹲效果却大有差异
2019-09-27 15:17:12 来源:体坛报

  健身动作花样繁多,其中蹲姿就分好几种,包括潜蹲、半蹲、深蹲和全蹲,这几种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,训练效果才会事半功倍。

  浅蹲是指髋关节明显高于膝关节的蹲,半蹲是指大腿高于膝盖水平角度,深蹲是指大腿低于膝盖水平角度,全蹲是比深蹲幅度更大,蹲到个人极限的深蹲。在上半身不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度。

  半蹲可以说是单独训练股四头肌的动作,不过做这个动作时膝盖受力较大,是比较伤膝盖的一个动作。如果你的膝盖不好,就不建议用半蹲练股四头肌。如果你的膝盖很强壮,那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。不仅股四头肌能够得到锻炼,还能锻炼膝盖的承受力。

  都说无深蹲不翘臀,但是在做深蹲这个动作时更多还是大腿股四头肌参与用力,臀部肌群参与用力还是比较少的。所以,想要练翘臀,深蹲这个动作并不是最好的选择。而全蹲就是深蹲的加强版,它比深蹲幅度更大,蹲到底,对于臀部刺激更大,全蹲还能锻股四头肌、臀大肌、臀小肌及小腿肌等等多个部位。

  虽说全蹲锻炼的肌群较多,但是在练习时需要注意:全蹲对核心力量要求更高。同时你的髋关节要足够灵活,不然容易造成椎间盘突出。其次,全蹲的膝盖位置是最靠前的,如果你过度施压膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力。

  最后在这里值得一说的是,对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作,建议从徒手深蹲开始。徒手深蹲要做到腰板挺直,挺胸,双眼目视前方,下蹲时先屈髋后屈膝。

标签:股四头肌;膝盖;锻炼;肌肉;健身;训练;花样;水平角度;髋关节;大腿 编辑:张钰婕
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