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保证一定的热身 选择适当的项目
想要科学“动”起来,须知这几点
2020-02-26 14:01:16 来源:体坛报 记者 易龙吟

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  最近几日,气温逐渐升高,大部分单位也陆续开始复工复产。一些人耐不住“肥宅”模式,走出了家门,在小区周围跑跑步,或是到人流较少的山里呼吸一下新鲜空气。但是,很多人已经长时间没有进行户外运动了,如何科学动起来,你真的知道吗?

  重返户外运动 记得热身和循序渐进

  “最近出门跑步或爬山的话,一定要记得运动前热身和运动后拉伸,时长和速度都应循序渐进,不要过于勉强、剧烈或时间过长。”浙大二院骨科副主任医师王卫提醒。

  跑步前的热身一是活动开关节,二是拉伸肌群。“关节是最容易发生运动损伤的,因而各个关节都要活动到。”

  首先是膝关节,可以摇晃活动膝盖;然后踝关节,脚尖点地摇晃腿部,再是髋关节,手扶髋转动腰部,再是腕关节、颈椎等,都转动润滑下,最后做15个深蹲,就可以开始跑了。拉伸动作运动前运动后都建议做,可以缓解酸痛,让线条更好看。

  “如果很久没运动了,建议不要一下子就开始对抗运动或剧烈长跑,可以快走和跑步交叉进行,即使身体素质不错,也建议循序渐进地恢复运动。”因为多数人已经长时间没有运动了,而由于肌肉的耗能量比较高,在不运动的情况下,身体不需要那么高的能量消耗,可能会有一定程度萎缩。

  先选择舒缓的项目 需要有一定的适应期

  那么,在疫情警报还未完全解除的情况下,户外锻炼还有什么要注意的吗?浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任、副研究员薛亮强调:“出门必须佩戴口罩。在人多的场所锻炼必须全程戴口罩;如果该场所只有你一个人,原则上锻炼时可以不戴口罩。”

  戴着口罩锻炼,人体的氧气消耗要比平时多得多。也就是说,当训练上了一定强度,如果没有较好的运动基础,会增加运动风险。因此薛亮说:“要尽可能选择一些轻松舒缓的运动项目。”

  项目选择上,这个阶段薛亮还是更加推荐散步和健步走。“散步时可以随意些,走走停停、赏赏风景。健步走建议不要走太快,步频一般在100-120步/分钟。”他还推荐健身气功、太极拳、八段锦等中国传统健身功法,“春节假期期间,有很多人在网上学会了这些动作,现在可以到公园里练习,还可以慢骑自行车、利用弹力带锻炼。”

  关于运动频率,薛亮建议经常锻炼人群每周3-5次,每次30-60分钟。不经常锻炼的人群可以采用运动初期20分钟左右/次,至少进行半个月以上的锻炼;适应阶段逐步达到30-45分钟左右/次,一般进行两个月左右的适应期;维持阶段在适应阶段的基础上逐步达到目标水平,并逐步养成运动习惯。中老年人可以分段进行锻炼,例如每天锻炼40分钟,分成两次或三次完成。

  居家的中老年人也不要忘了动一动

  对于一些没有上班需要的中老年人来说,宅家是更安全的选择。不过,省人民医院血管浙江省人民医院血管外科主任医师蒋劲松提醒,老年人宅在家中的同时,也不要忘了经常动一动。特别是50岁以上的中老年人,更要注意防范下肢深静脉血栓。“最近半个月我们科接诊了近十位下肢深静脉血栓患者,并没有基础性心血管疾病,就是因为近期动得太少了。”。

  蒋劲松提醒,血栓很危险,但可防:“大家长期居家时一定要每天记得多喝水、多动动。”

  多喝水能够稀释血液,降低血液黏稠度,减少血栓发生的几率。活动量每天都应该有,但老年人也不用很剧烈,定期每隔一个小时起来走走、做做操,几分钟就好,可以对血液流通起到很好的作用。

  疫情期间,不同物品应该如何分门别类地进行消毒?

  口罩:

  如果没有佩戴口罩去人群密集处,没有沾湿、污染、破损,则可以适当重复利用,不必特意消毒。

  建议方案:

  将脱下的口罩挂在干燥、通风的位置或者装进干净的一次性纸袋中,直到下一次佩戴前取出。

  地面、家具表面等:

  这类大面积的地方,不宜用酒精。

  建议方案:

  可以稀释后的84消毒液进行擦拭消毒。擦拭之后通风等待15~30分钟,可再用清水擦一遍。

  屏幕、游戏手柄等:

  此类我们手经常接触,体积又不太大的物品或电子产品,适合用医用酒精消毒。

  建议方案:

  用酒精棉片,或棉球蘸取少量酒精,稍微拧干后对这些物品表面进行擦拭,并放置自然风干。

  快递、外卖:

  做到不直接接触,我们应该要求快递、外卖小哥把物品放在门口,我们再去取。

  建议方案:

  快递消毒:快递拿回家后可用医用酒精擦拭消毒后再拆包装。箱内的货物也建议用医用酒精擦拭消毒再使用。

  外卖消毒:外卖的包装可用医用酒精擦拭消毒,而食物只要经过高温加热做熟的热菜,几乎不携带病毒。

  马桶、下水道:

  病毒是否会通过下水道来播散尚无定论,也应该做好清洁工作。

  建议方案:

  马桶:可以使用稀释后的84消毒也对马桶便圈进行擦拭消毒,并在等待15~30分钟后用清水再擦一次。

  下水道:可以往下水道地漏和马桶里定期倒入少量84消毒剂,或者含氯消毒泡腾片进行消毒,地漏还可以盖上地漏盖。

  注意:

  不能把84消毒剂和洁厕灵一起使用,否则容易产生有毒气体。84消毒液和酒精也不能一起使用,否则会降低消毒效果。

标签:消毒;跑步;口罩;户外运动;建议方案;医用酒精;中老年人;关节;锻炼;下水道 编辑:张钰婕
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