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老人运动要注意“一三五七九”
2020-04-16 13:06:10 来源:体坛报

  老年人运动没有特殊限定的方式,一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动,同时根据个人爱好选择喜欢的运动方式。在保证上述原则下,老年人科学健身还可以遵循“一三五七九”的建议。

  “一”是以有氧运动为中心

  常见的有氧运动有:步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、慢步登山、骑自行车等。实践证明有氧运动对健康的好处很多:不仅能促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风发生率;还能改善大脑和神经系统功能,预防老年痴呆症;此外,还可以增强免疫系统功能,提高肌体抵抗力,减少各种疾病发生;最后,还能帮助胃肠蠕动,缓解便秘,有助于体内毒素排出。

  “三”是运动坚持30分钟

  运动时间过短,达不到消耗体内脂肪的作用。全身参加运动的肌肉有400多块,要想使这些肌肉都得到收缩和舒张,每次运动时间都得在30分钟以上。

  “五”是要求每周运动5次

  如果每天都能坚持一定量的有氧运动,对身体健康是最好的。要保持锻炼效果,可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

  “七”是要求运动心跳数

  老年人要学会判断自己的运动量是否适宜:如果锻炼后休息5分钟,脉搏能恢复到正常,代表运动量合适,6分钟内不能恢复,说明运动量过大;运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”(如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟);有高血压和冠心病的人,运动时最高心率不超过120次/分,心绞痛者不超过110次/分。

  “九”是锻炼时间9点为宜

  每天早8-12点,人体肌肉速度,力量和耐力相对处于最佳状态,这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰,心率及血压上升率平稳偏低,这个时间运动对健康最有利。

标签:有氧运动;肌肉;老年人;运动量;科学健身;运动方式;运动负荷; 170减去年龄;运动时间;脉搏 编辑:陈海音
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