浙江省体育局、浙江省体育总会积极贯彻落实省委、省政府关于疫情防控工作的安排部署，于2020年1月30日向全省广大人民群众发出《关于大力推广居家科学健身的倡议书》，并联合乐刻运动，推出“宅家也爱做运动”公益活动，发动全平台健身教练上线，推出简便易行、科学有效的居家健身方法，帮您解锁正确的运动姿势，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

　　打开“浙里办”app，在首页点击“宅家也爱做运动”，观看专栏各期视频，就可以一起居家锻炼啦！

　　如果您一直在家，出现浑身乏力和酸痛，请不要过分紧张，可能是长时间坐下或躺床上刷手机造成的，建议您站起来去客厅或阳台散散心、做做运动。

　　如果您不知道该做什么运动，也别着急，本期浙江体操蹦床技巧协会推荐了一则宅家健身视频，由前国家队队员，艺术体操全国冠军鲍语嫣演示，邀请了乐刻运动的范范fiona和炳先教练传授大家宅家健身秘籍。让您“宅”家也爱做运动！

　　PS:“宅”家运动时，任何引起自己身体不适的动作，不要强忍不适去练习，每个人身体状况不同，适合大众的并不一定适合每一个人。

　　01

　　教学一：拉伸系列动作

　　第一个视频是由浙江省体操蹦床技巧协会推荐，为大家进行演示的是前国家队队员，艺术体操全国冠军鲍语嫣。拉伸运动是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。今天我们进行的四个全身拉伸动作，简约而不简单哦！

　　第一个动作：拉伸前韧带，每边停留五秒。

　　第二个动作：在原有的基础上并腿，向前拉伸，含胸回，重复多次。

　　第三个动作：主要练习我们的腹部肌肉——左右高举腿换腿，重复多次。

　　第四个动作：锻炼侧腰肌肉——侧身举腿，腿尽量向上提高。

　　02

　　教学二：毛巾背部训练

　　您的健身课“店小二”来啦！只用一条毛巾解决训练需求！第二个视频是来自范范Fiona老师的背部训练，全程只需一条毛巾作为工具哦~

　　背部训练对我们的身体有比较明显的塑形作用，尤其是对于背部形态不太好看的人来说，这个训练非常重要。不过，很多背部的训练都是需要器械来完成的，那么特殊时期我们就简单利用毛巾来训练吧 ! 不但可以增加身体关节的灵活性，还可以变挺拔！

　　共有颈后下拉、上斜下拉、水平后拉、反手上拉四个动作，每组动作做20-25个，四到六组为佳。

　　03

　　教学三：4分钟Tabata（适合大体重人群） 

　　最后是专为大体重人群准备的Tabata系列训练。Tabata训练方式最早由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来。

　　采用4分钟的Tabata训练与60分钟的中等强度训练对有氧性能的改善，二者具有十分接近的效果。除此之外，Tabata这组的无氧能力提高了28％，而中等强度这组并没有得到这样的提升。因此，我们可以知道，Tabata不仅训练时间短得多，而且还提供了两种提升。我们今天通过最简单方式来开始！

　　半蹲并步击掌、交替顶膝、原地小碎步、原地高抬腿、胯下击掌、交替摸脚、交替半蹲、原地冲拳，简单的8个动作帮你有效甩开脂肪收获健康！

    点击视频参与训练