如果您出现浑身乏力和酸痛,请不要过分紧张,可能是长时间坐下或躺床上刷手机造成的,建议您站起来去客厅或阳台散散心、做做运动。
如果您不知道该做什么运动,也别着急,本期乐刻运动的健身教练传授健身秘籍,让您“宅”家也爱做运动!
PS:“宅”家运动时,任何引起自己身体不适的动作,不要强忍不适去练习,每个人身体状况不同,适合大众的并不一定适合每一个人。
教学一:俯卧YTW
我们在训练过程中总会出现代偿尤其是上半身训练时,所有训练之前我们需要进行特定激活—目标肌群激活,此时当我们训练上背部时,可以用弹力带或者是小哑铃,甚至是徒手做些“tyw”形式的背部激活训练,采用小重量多次数划船训练来给背部肌肉预热。同样小配重做几组高位下拉也可以。根据自己的实际情况和需要做一些热身组,但热身组不要做到力竭,具体的内容我们看视频吧!
教学二:俯身反向飞鸟
三角肌后束及上背部的练习动作是比较难的训练内容,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束及上背部最典的动作,我们说一下要点。
起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原,重复做。
教学三:俯身划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。一般新手在做这个俯身划船动物动作时都会做的不是很标准不是很好,接下来就让我们分享一下完成这个动作的要点(我们视频会有讲解哦)首先双脚站立与肩同宽,然后核心收紧,身体前倾一定角度,这个角度可以自己去控制,一般建议在45度左右,因为这样的角度对整体的发展会有一定的好处。在家中我只要运用矿泉水瓶即可以完成哦!