近日，国外社交平台上疯狂地转发着一份最佳健身流程表，甚至连美国健身模特和品牌大使贾斯丁·马蒂里尼也参与其中，他在博客中表示，这份流程表可以帮助初学者更科学地投入健身并实现目标。

　　在家准备阶段

　　首先要选择合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁。对于女性来说，运动内衣一定不能忘。大重量训练请带好护具；准备一份自己喜欢的歌单，建议找一些快节奏的音乐；补充能量和水份，健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，避免低血糖等危险。碳水方面可选择：1片全麦面包、1根香蕉；蛋白质方面可酌情选择，还可以搭配增强型运动补剂，比如肌酸、氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。

　　热身阶段

　　任何训练、健身前一定要热身，让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

　　热身运动并不需要很长时间，轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

　　健身阶段

　　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。

　　对于减脂人群，有氧运动占总时间的70%，跑步、单车、跳绳、划船级等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。无氧运动占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

　　对于增肌的人群，无氧占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。有氧占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

　　健身后注意事宜

　　首先，健身后注重拉伸，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，此时可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

　　其次，很多人健身之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症，但不建议普通人使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。