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春天气温像“过山车” 膝关节忌运动突然“加码”
慢跑、散步每日不要超过6000步,适度游泳有益放松全身
2018-03-05 14:37:35 来源:体坛报 记者 马超

  一场春雨一场暖,杭城最近的气温在小雨淅淅沥沥间慢慢回升,上周末,最高已经达到28℃。可是,据杭州市气象台预报,本周依然还有冷空气随时“回访”。

  冬春交汇之际,往往是膝关节疼痛(所谓的“老寒腿”)发作之时——老人家退化性的膝关节酸痛肿胀、年轻人“美丽冻人”寒冷刺激下膝关节疼痛、运动不当带来的膝关节劳损……如何呵护好膝关节,让它年年“青春十八”?杭州市江城骨科医院康复科主任田兴章有一套呵护保养膝关节的“秘籍”大有用处。

  别让膝关节“未老先衰”

  田兴章说,不少人一到天冷或阴雨天气,感觉到膝盖酸胀肿痛,就说是“老寒腿”发作。其实“老寒腿”并不是严格意义上的医学概念,只是对寒冷刺激下膝关节会出现不适、疼痛症状的通俗描述,其中很大一部分是膝关节的炎症。

  随着年龄增大,膝关节软骨会慢慢地磨损,产生自然损耗。失去了软骨保护,同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎,软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛,这便是骨关节炎。而在寒冷天气,由于血管收缩,血液循环不畅,会加剧关节疼痛。

  而年轻人的所谓“老寒腿”症状,很可能只是寒冷刺激下血管收缩的正常反应。田兴章表示,只要对关节进行保暖,症状就会消失。

  生活中,很多人都会有过运动损伤,恢复后局部柔韧性降低。这种微小的变化在平时感觉不明显,但遇到寒冷刺激时血管收缩,就会出现局部的牵拉痛感,这是关节周围的韧带组织损伤所致。田兴章说:“如果年轻时不注意保护关节,过度地消耗、损耗关节,也会引起关节的提前退化,演变成未老先衰。”

  养护膝关节忌运动突然加量

  关节用多了会磨损,保养关节是不是就要减少运动?其实现实中并非如此。人体机能也有“用则进,不用则退”的规律,长时间不运动,韧带、肌腱、肌肉等功能减弱,更会影响关节的稳定性,更容易导致磨损,如果长期不动,突然又动,关节受伤的风险会更高。所以平时也要有适量的运动来加强肌肉、肌腱和韧带的支持作用,从而保护关节,预防关节炎。

  田兴章表示,关节退化是可以早期预防的。而预防的原则便是平时适当锻炼,寒时注意保暖。他提醒,“心血来潮”过度运动对膝关节的伤害最大。比如平时没有运动积累,却为了瘦身等原因突然加码进行长跑、爬山比赛等,大运动量超过了个人极限。长期生活在温暖地带的年轻人,不像生活在极寒之处的人们有所积累,更不要一到冬天“反季节”穿着短装,硬抗寒冷,这样对膝关节受损很大。

  这些运动对保护关节有益

  那如何在运动中既不损伤膝关节,又能保护关节?田兴章推荐了几项运动方式。他说:“年轻人慢跑、散步每日步数不要超过6000步,走多了容易伤膝盖;像现在很火的共享单车也可作为日常出行锻炼的方式,骑行30至45分钟最佳。”

  除了日常出行的健身方式以外,田兴章还特别推荐游泳,“适当游泳对关节很有好处,建议从伏天到冬天循序渐进地锻炼;有积累的冬泳不会对关节造成寒冷刺激,身上不冷,关节就不冷;下水之前可以先用冷水搓关节,搓到相关部位皮肤发红发热为止。”

  春天的脚步慢慢近了,很多老年人都选择登山出游。田兴章特别提醒,突然“加码”的爬山,登坡度陡、阶梯多的山道对膝关节百害而无一利。“很多老年人觉得这是锻炼身体,其实这是对身体各个关节的消耗,要是在登山中扭伤,之后很难恢复。”

  田兴章建议老年人在家可以用“踹一踹”、“搓一搓”两个动作养护关节。“踹一踹”就是球形按摩,将双手叠放至一侧膝关节上,旋转按摩3分钟,然后换另一侧,每天3次。“搓一搓”则是甩脚运动,在无负重的情况下,手扶支撑物,绷直脚掌,两脚轮流做前后甩动的动作,每次共甩3分钟,每天5次。

标签:关节;寒冷;养护;年轻人;韧带 编辑:张钰婕
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