三月下旬了，身边许多人都下了决心动起来，但头一回健身的“菜鸟”们却遇到了一些尴尬，比如办了健身卡，走进健身房，发现除了跑步机，其他都很陌生，此外，也不知道健身该穿什么、吃什么？乃至健身时间该怎么分配。资深健身教练、BH搏击健身俱乐部的杨振带来了几点健身入门的建议。

　　“健身之前一定要做好准备工作，比如说合适的服饰以及需要补充的能量和水分。”杨振告诉记者，健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤、毛巾、拖鞋、沐浴洗发液，对于女性来说，运动内衣一定不要忘。

　　并且，健身前30分钟，要适当补充一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险增加运动表现、提高增肌和减脂效果。如果正餐后1到2小时内健身的，则无需补充。“但是一定要记住，健身期间水分要随时补充，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果。”

　　做好准备工作以后，就是健身前的热身运动。热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，激活肌肉并提高肌体温度，增加关节的活动范围，避免在运动时造成损伤。热身时间也不需要太长，5到10分钟即可，如果当天有力量训练，记得在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对局部的肌肉和关节进一步热身。

　　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。杨振认为：“根据自身条件的特点以及目的的不同，来调整周健身次数，建议是1周3到4次最佳。”对于减脂人群，有氧运动应该占到总运动量的60%到70%；而对于增肌的人群来说，无氧运动将是重点占据整个运动量的80%左右。

　　不过，无论是增肌还是减脂，初练者健身时间（有氧和无氧）最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时。而且健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，拉伸以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

　　“健身结束以后，最好要有一次小加餐， 如果加餐设计的好，绝对让你事半功倍。”杨振表示，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水化合物作为训练后的小加餐。

　　从健身房回到家时，已经离训练结束1到2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候需要针对的就是主食在内的正餐。主食选用低粗杂粮为主，另外，多食用蔬菜和动物性蛋白质，脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果。至于饮食量是多少，需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排，因人而异。

　　“最后就是休息，对一个健身者来说是至关重要的，健身结束的一天最好在让身体处于一个良好的休息状态，建议11点以前能够入睡。”杨振说道。