主办:浙江省体育局 浙江在线新闻网站
您当前的位置 : 浙江在线  >  体育频道 > 健身指南  
“春运”后,马拉松跑友怎么满血复活?
2018-04-18 17:56:20 来源:体坛报 记者 华雨晨

  上个周末的“超跑星期天”,大家肯定已有所耳闻。据不完全统计,全国有43场路跑赛事,仅省内就有不少于10场赛事。大赛过后,你们可能在路上看过这些一瘸一拐的跑者。那么“疯狂”过后,跑友们该怎么快速恢复呢?

  1、冰敷or热敷

  很多马拉松赛事终点处都会设一个冰敷处,这也是常见的缓解跑后酸肿胀等症状的方法。

  在剧烈运动后,尤其是发生了肌肉拉伤、关节扭伤、软组织挫伤等情况,人体自身的修复机制会导致血液循环加快,新陈代谢加速,温度升高,毛细血管在超负荷下破裂,伤处形成肿胀,产生炎症反应。

  跑马后48小时内冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效,之后再按摩、热水泡脚等是赛后恢复的主要方式。

  而热敷一般放在完赛后2天(48小时)的时间,如果赛后立即热敷,会加速血液循环,酸肿胀等症状不仅不能得到缓解,反而会加重。可以把热瓶子、热毛巾,或者市售的热敷袋放在需要热敷的部位,热敷的时间一般为15-20分钟左右,每天一次,热敷的温度在40℃左右。

  2、按摩or休息

  对于刚跑完的跑友们来说,恢复从跑完的那一刻就开始了,有些人会蹲下来休息或者跑完就坐下了,这都是不可取的。

  正确做法是跑完不要停,继续散步,让肌肉慢慢放松下来。如果赛后觉得腿酸,可以用网球或者按摩球、泡沫滚轴,还有拉伸操来进行静态和动态的放松按摩。

  而说到休息,饮食和睡眠不可少。运动结束后,要及时补充糖类、蛋白质、电解质、维生素,这些都是机体恢复的基础营养物质;睡眠不仅是消除疲劳的时候,许多合成代谢也是在睡眠中完成的。

  3、超量恢复or交叉训练

  很多跑友们该对“超量恢复”这个词并不陌生?从字面意思来看,就是说当身体疲惫时,适当加大运动量反而会刺激运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复得超过原有水平的现象,从而提升训练水平。很多运动员和教练员也常用这一方法。

  但不建议新手尝试,因为作为跑步爱好者不容易有专业运动教练贴身指导,很多跑步常识的获取途径还是从网络获取,网上的指导较难对于新手来说可能不会做到因人而异,从而导致超量的“量”难以把握。

  因此,比较推荐搭配其他训练来进行运动恢复和保持身体状态。除了增加血液循环,交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

  每次长跑比赛或高强度额训练后,用一天时间去从事其他项目。或者,如果你感到疲惫,也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目”,毕竟跑步的初衷还是为了身心舒畅。

标签:血液循环;肌肉;新手;电解质;马拉松 编辑:张钰婕
分享到:
相关阅读
Copyright © 1999-2017 Zjol. All Rights Reserved 浙江在线版权所有