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热身仅仅是让身体热起来?没这么简单!
2018-10-08 16:47:28 来源:体坛报

  在很多人的观念中,热身似乎只是专业运动员在激烈比赛前的一项程序,而对于大众健身,特别是像散散步、做做操这样非常轻微的体育锻炼,热身似乎可有可无。然而,随着全民健身日益普及,无数活生生的实例都印证着一个简单的道理:大众健身时,热身不仅必要,而且重要。

  无论体育比赛还是学校体育课,教练、老师首先要求做的就是热身准备,虽然热身的方法根据运动项目的不同多种多样,但大多都属于轻微、慢节奏、低运动量的身体运动。热身之所以重要,是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发,涉及人身的健康乃至安全,以及运动成绩、运动效果。

  从字面上看,热身的首个作用是“热”,它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。有效的热身还可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉,这些都能有效提升肌肉的肌腱与关节的机能。

  在运动医学专家看来,一个完整的运动过程是从简单和轻松动作的热身开始,循序渐进地让身体接受更高强度的训练,促进身体和心理到达巅峰状态,尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度。这个过程中,作为身体正式活动之前进行的小运动,热身是不可或缺的,它包含了很多重要元素,正是这些元素的共同作用,才使得运动的损伤风险被降到最低。

  总结国内外运动专家的经验、观点,通常来说,一次完整专业的热身活动应该包括:一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用,给身体和心理以积极影响,从而让运动员的身体进入巅峰状态。

  由于肌肉进入运动状态是个循序渐进的过程,这也决定了热身运动不能始终保持同一强度,必须循序渐进。但这并不代表热身一定是休闲而轻松的,不需要有太大的强度。事实上,经验证明,热身应当达到接近正式训练的强度才好,通过强度接近于正式训练的热身才能使目标肌群达到最佳状态。

  而在热身的时间和强度上,实际上并没有一个固定的标准,如何掌握完全视个人情况而定。按照很多健身者的经验,比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛,又轻微出汗(体温上升、心跳率上升),并且会使肌肉与关节得到充分活动。

标签:热身;肌肉;健身;专业运动员;全民健身;体育锻炼;拉伸 编辑:张钰婕
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