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如何科学安排运动量?制定适合自己的健身方案很关键
2018-10-19 16:46:27 来源:体坛报

  大家都知道运动有很多好处,那么怎样的运动量是合适的?只用散步或快走的方式进行健身是否可行?

  如何辨别运动强度?

  简单来说,运动可以分成三种:第一种是有氧运动:包括骑自行车、跳舞、快步走、游泳等;第二种是肌肉强化运动:对各种不同部位的肌肉进行刺激,像举重、俯卧撑,仰卧起坐、拉力带锻炼;第三种是骨骼强化运动:这类运动往往包含较多的跳跃等会与地面碰撞的动作,对骨骼会产生一定的刺激。

  很多人不清楚如何分辨运动强度,其实有一个简单的判断方法:如果在运动过程中基本能够连续说话,这就算是中等强度运动;如果说一两句话就不得不停下来喘气,这就属于高强度的运动。

  运动有哪些好处和坏处?

  科学证据表明,即便是较低水平的运动,也有助于促进身体健康。

  长期适量运动的好处:助于改善免疫系统功能,缓解精神压力,对心脏也有好处;提高睡眠质量,对于提高思维能力、学习能力和判断能力有帮助,而且还有助于降低抑郁症风险;降低癌症风险,最明显的是结肠癌和乳腺癌。

  另外,运动不能盲目,很多人都有这样的体验,就是如果运动强度过高,可能反而更容易感冒。

  这背后最主要的原理是:剧烈运动会导致免疫功能暂时下降。身体为了保证自己的运动消耗,会产生一些激素,这些激素有抑制免疫系统的功能,进而导致人体对感染的抵抗能力下降。

  如何制定科学的健身方案?

  根据美国卫生与人类服务部2008年的《身体活动指南》,对于不同年龄的人群,有不同的健康建议:对于6到17岁的儿童和青少年:建议每天进行60分钟或更多体力活动,其中大部分是中等或者剧烈强度的有氧训练,而且每周至少应当有三天参加一些高强度的体力活动;对于一般成年人(18到64岁):建议每周至少进行两个半小时中等强度的有氧运动,每次运动至少坚持十分钟。

  每周150分钟中等强度有氧运动(比如快走)也可以替换成75分钟剧烈有氧运动(比如跑步)。此外,每周至少两天进行一些抗阻力的训练,例如俯卧撑、仰卧起坐和举重。

  但是,人和人之间还是会有较大的差异,诉求不一样方案也不一样。比如要想减轻体重,锻炼的强度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练,每次30到60分钟。如跑步、跳绳、篮球、网球都是可以的。

  如何避免运动过量?

  其实对于多数人来说,运动越多越好,因为大多数人还远远没有达到运动过多导致危害健康的程度。

  勿标准太高,强度太大:有些人对自己标准定得太高,比如动不动就采取马拉松的训练模式,这对健康的损伤是会很大的,有一种疾病就叫过度训练综合征。有些人甚至会因为运动强度过大,患上横纹肌溶解症,这会对肾脏造成较大的损伤。还有,如果是运动员级别的训练,有些人确实会发生贫血。

  高强度运动后的休息很重要:为了防止运动过量,建议在进行高强度的耐力训练后,一定要注意充分休息。如果你发现静息状态下的心率也比较高、心率的恢复速度比较慢或者是心情烦躁,可以把运动时间相应减少一些。

  要注意自己是否有过度疲劳的感觉,身体能否很快恢复,肌肉是否非常酸痛,这些都是要考虑的。如果你这一天运动量非常高,那至少要休息一天之后再运动。

标签:运动量;有氧运动;肌肉;训练;健身;骨骼;跑步 编辑:成竞
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