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跑量和强度哪个更重要?专业教练给你支招
2019-08-19 17:46:22 来源:体坛报

  “成为跑神第一步,就是放弃堆积跑量”;“跑得越远,速度越快,才会越强”;“不以跑量论英雄 运动强度是关键”……关于跑量和强度如何取舍的讨论在马拉松界可谓是众说纷纭,这给长跑初级选手造成不少困扰,查资料、看论坛,也难以得出结论。

  近日,跑圈达人“98跑”著名教练徐龙在社交平台中发表了“关于跑量和强度哪个更重要”的文章,引发跑友关注。文章中徐龙表示,对于马拉松跑者来说,兼顾运动量和运动强度是个大难题,因为运动量和运动强度呈反相关——当运动强度达到最高时,运动量通常最低;运动量最大时,运动强度通常最低。而增加运动量、提高运动强度是运动员产生生理适应并提高运动成绩的前提。

  徐龙指出马拉松是一项以有氧代谢为主的长距离项目,属于典型的体能类耐力性项目。有氧代谢为主、肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。要提高马拉松成绩,高水平有氧耐力、机体承受大运动量的能力是关键。而练就这样的能力,主要通过大量的有氧训练。所以在马拉松训练中,坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是很多专业中长跑、马拉松运动员的首要原则。

  当机体在经受一定运动负荷后,必然会产生相应的训练效应,身体也会对负荷产生适应。如果一直没有增加运动强度,跑者就不会以高于比赛所需的运动强度来进行刺激性训练,就容易出现瓶颈期。这时,机体所能承受的最大运动强度不高,运动强度变化的空间就很小。这也是为什么很多跑友跑了无数次全马、平时跑量也很大,成绩却一直在4小时外(男子)难以突破。

  对于新手训练,是要先保证量还是先保证强度的问题。徐龙认为,无论对于专业运动员还是业余跑友,都要提倡首先完成运动量,而强度很多时候需要酌情降低,特别是在天气热或状态不好的时期。

  高强度很多时候就意味着不能保证运动量,使得承受大量运动的能力没有提高。而低强度、大运动量的有氧训练中,机体有足够的时间去适应,神经、肌肉以及各组织的适应性和承受力增强,能够避免高强度运动对机体的破坏。

  耐力训练本身就是一个不断提炼的过程,为更高强度的无氧训练打下良好的基础,对于大部分业余跑友来说更稳定、安全。高强度训练虽然能短时间取得很大进步,但产生的适应较不稳定,稳定性越低,越容易产生过度训练和造成伤病。

  不过,徐龙建议,马拉松运动训练一定要掌握一个“度”。要达到提高运动成绩的目标,又不发生过度训练,就必须要严格控制训练量和训练强度的变化。因此建议普通业余跑友在训练次数、训练量和训练强度的把握上可以按此标准进行训练:训练次数:3~4次/周;训练量:50~70km/周;平均强度:75%/周。

标签:运动强度;运动量;马拉松;训练;长跑;训练强度;运动成绩;耐力;英雄;肌肉 编辑:张钰婕
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