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备战马拉松季,跑出“节奏感”是关键
2019-09-04 17:34:41 来源:体坛报

  马拉松中,有个术语叫“节奏跑”,指的是马拉松比赛时跑步的配速。既要跑快,又要不至于跑崩的最佳策略是匀速完赛。所谓的节奏,指的就是速度稳定,在备战马拉松时,如何掌控跑步速度,如何才能跑出适合自己的“节奏感”呢?

  首先要控制自己的步长。节奏的变换与速度的变换既相关,又不完全一致,关键的因素是步长,在步长稳定的情况下,节奏快则速度快。控制好步长,是提高跑步效果的主要手段之一。

  每一次的跑步中,不能故意拉长步幅或故意缩短步幅。训练步幅的方法有很多种,第一种是以最自然的步幅跑200-400米,记住自己所跑的步数,然后以相同的步幅,跑相同的距离,在3~5次的重复练习中,使其达到步数基本相同。

  或者可以采用跑“格”练习,在格子明显的绿道上,以固定的间隔来练习跑步,也可以自己利用海绵块摆成间隔,在一定距离内反复练习。每步间隔固定,控制自己以稳定的步长跑完全程。

  其次要保持最佳步频。步频可以简单理解为每分钟自己跨步多少次,在高步频的状态下,跨步距离容易缩短,保持标准的步频,对于维持节奏感、提高跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中,将步频维持在每分钟180下以上,有些人甚至高达每分钟200下。

  训练步频首先可以增加上身前倾角度。上身越倾斜,重心会越偏离支撑底面积,让身体受到更多地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒,进一步获得更快的步频。

  或者可以试着变换不同速度。在相同步频的前提下,试着去改变你的跑步速度,训练自己不论在何种速度下,步频都维持固定,有需求时可以微幅调整跨步距离。

  跑步要有节奏感,和跑姿一样重要:跑动中每跑一步会涉及很多个环节,相应的部位肌肉发力后,如果动作僵硬,即使跑前热身做得很好,跑步时也可能受伤,跑步的节奏感会使我们运动更协调,更放松。

标签:跑步;节奏感;步频;马拉松;步幅;步长;马拉松比赛;最佳策略;掌控;节奏跑 编辑:张钰婕
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