关注“养生道” 一起来养生

　　在推拿科，腰痛是发病率最高的疾病，占了就诊患者的一半，其次是颈椎病。做了二十多年的推拿，省中医院推拿科主任杜红根发现，原先这类慢性筋骨病基本是老年人的“专利”，如今却日益低龄化，最小的患者只有十来岁。

　　“我们推拿科的医生，基本没有颈腰椎病。”杜红根说，大家有个共性：不用按摩椅，不做“米字操”，不锻炼胸肌，除了打打“八段锦”，最有效的莫过于站着工作，因为“站着工作不腰疼”。

　　两招“八段锦”强筋壮骨

　　到推拿科报到的患者，大多是因为腰痛，这些年，多了不少年轻面孔。

　　今年9月，杜红根主任领衔的青少年脊柱健康团队，参与了西湖区中小学生体质健康测试：近4000位学生中，脊柱健康问题不容小觑，突出表现为体态不良、脊柱侧弯，甚至早早出现腰背疼痛。这些与学习压力大、坐姿不良、运动不足密切相关。

　　“慢性筋骨病应该从小预防，我常建议亲朋好友，一定要让孩子利用课间10分钟和周末运动起来。”杜红根说，最简单的运动就是走路，它不分年龄，对很多慢性、反复性腰痛患者来说，是腰背止痛的良药。“最好每天行走，每次不要超过半小时，每隔5分钟快慢交替。”

　　杜红根就是这么做的。每天走路20多分钟上下班，双休到郊区打打篮球，呼吸新鲜空气。运动可以减压，刺激体内“快乐激素”多巴胺、5羟色胺的分泌，对腰椎极有好处。日常工作，他很少坐下。“我们推拿科一共25位医生，大家平时运动量不大，但腰椎都很健康，这得益于每天站立工作，古人云‘站着说话不腰疼’。”

　　推拿科老主任、沈氏推拿流派创始人沈景允今年85岁，眼不花、背不驼，走路稳健，是杜红根心目中的榜样，“沈老每天早晨5点起床，坚持练习‘八段锦’和‘少林内功’，从来没有腰痛问题。”

　　平时，杜红根也会练习“八段锦”，他说，有两个招式对预防颈腰痛很有效：导引养生功“双手托天理三焦”，主要针对肩部的放松；“上步转腰冲双拳”，主要针对腰部放松。两招要坚持每天做，每次做30次以上，可以强筋壮骨。

　　按摩一小时 不如走路10分钟

　　工作累了，躺在按摩椅上，或是去按摩店按摩，能对腰椎起到保健作用吗？

　　“按摩一小时，不如走路10分钟。”杜红根直言。在他看来，被动运动不如主动运动，且长期承受较重的按摩手法，容易损伤肌纤维，引发慢性炎症，腰椎肌肉反而愈加僵硬。

　　受腰痛困扰的女性，练习瑜伽、普拉提、平板支撑也要适度。杜红根在门诊中观察发现，这几项运动对患者腰肌的拉伸锻炼效果并不好，锻炼不当的话，反倒容易伤腰，加重腰痛。“建议最好在专科医生指导下进行，每周练一到两次足够，切忌盲目大量练习。”

　　“我们发现，慢性腰痛患者腰肌深层的小肌肉，是稳定我们腰椎最重要的肌肉，往往都萎缩得很厉害，虽说瑜伽中的拉伸动作，短期会对腰部浅层肌肉的紧张有一定放松效果，但它并不能锻炼深层肌肉，腰痛很快就会卷土重来。”杜红根说。

　　简单易行的锻炼法是做挺腹动作：患者平躺，每次腰部上挺5秒，一组做10次，连续做3组，每组间隔1到2分钟。身体适应后，慢慢增加至20次一组，坚持2周以上方能激活深层肌肉，产生锻炼效果。

　　身边亲友出现腰痛，杜红根总会嘱咐一句：两三天急性期过后，一定要将腰托取下。“不少人总喜欢紧紧系着腰托，认为可以保暖、固定，殊不知限制了腰部活动，反倒加速了腰部肌肉的萎缩。治疗腰痛的原则就是一个‘动’字，哪怕腰痛卧床，也要尽早开始肢体活动。”

　　杜红根提醒，很多腰痛患者会认为自己肾虚，胡乱吃些鹿鞭、鹿茸等补药，或相信民间偏方，用敲打、艾灸等方法盲目治疗，病急乱投医不可取，这些疗法容易导致皮肤溃烂感染。

　　“许多亚健康人群，没有明显的器质性问题，秋冬季节可以在辩证后进行整体调理。南方人体质偏湿，冬天易气血不畅，可以吃些膏方补气血、益肝肾，来年腰痛也会好些。”

　　颈椎不好 少做“米字操”和胸肌锻炼

　　日常，杜红根很注重生活习惯，他从不会半躺在床上看电视，因为这个姿势最伤颈、腰椎。“天冷了，许多人吃好晚饭早早上床刷手机，或是窝在沙发里搁起双脚，这些习惯都要改改。”

　　颈椎不好，80%与姿势不当有关，最常见的就是低头族。平躺着玩手机，就能减轻颈椎负担吗？杜红根做了个实验，他发现，平躺时举着手机，颈椎肌肉还是会紧张，一周以后，脖子就会痛起来。

　　“做‘米字操’也不能保护颈椎，我有一位朋友，每天傍晚都会出门逛公园，跟着别的老人绕脖子锻炼，一段时间下来，颈椎就出了问题。”杜红根说，我们的颈椎脆弱而敏感，有许多感受器，任何长期不当姿势都会传导到神经系统，造成肌肉运动控制的异常。日常别刻意运动颈椎，可以做些耸肩、扩胸等肩背部运动。

　　需要注意的是，有些健身达人每天举杠铃锻炼胸肌，长此以往变成圆肩，容易引起上交叉综合征：肩部、胸肌紧张，但颈椎肌肉力量下降，会增加颈椎病患病率。

　　要想强健颈椎，关键是锻炼颈伸屈肌，这需要在医生的指导下进行：平躺时脖子保持中立位，下巴往后缩，同时做微微点头的动作。

　　杜红根 浙江省中医院推拿科主任，主任中医师，硕士生导师，沈氏推拿流派传承人，全国“沈景允名老中医药传承工作室”负责人，浙江省保健局干部医疗保健专家