说到练腿，那一定离不开一个“蹲”字，蹲这个动作看似简单，实则有许多处动作要领，蹲得正确能很好地锻炼到腿部肌肉，蹲错了不但练不到腿，还会损伤膝盖和腰部等多个地方。因此，在开始练腿前，必须先掌握正确的蹲姿。

　　首先，正确深蹲的核心是平衡，动作要求是下蹲到大腿和地面平行，不过大多数人第一次很难做得十分标准。因此要循序渐进，让肌肉慢慢学会这个复杂的动作，每一次下蹲都比前一次更深一点，久而久之就能达到大腿与地面平行的效果。

　　可以通过墙壁来练习，面向墙壁，眼睛向上看，下巴、胸和脚尖都应该触碰到面前的墙。脚尖之间的夹角向外45度。站距略比肩宽，接着举起手臂超过肩膀，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使把重量都施加在脚跟上。

　　随后，像往后坐一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。随着慢慢下蹲，收紧腹肌，保持脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。这便是一个完整的深蹲练习。

　　在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长。

　　深蹲对肌肉的刺激其实比较适用于有健美和塑性需求的人，对于其他人，特别是没有时间去健身房的人来说，日常生活的有些习惯，也可以提升腿部力量。

　　近日，美国“肌肉与健身”网站刊文提示，散步时有意识地加入“大步慢走”，可以有效改变双腿肌肉的用力模式，增加下肢力量，强化关节和韧带功能，促进人体新陈代谢，还有助于减少脂肪、降低血脂、预防糖尿病。

　　“大步慢走”的具体方法是：左腿向前迈出一大步，呈弓箭步姿势，即大腿与小腿为90-120度夹角，右腿蹬直；身体慢慢下蹲，幅度可以根据个人情况调整，同时慢慢将右手手臂抬起，直至与肩同高，左右手臂慢慢后摆；在下蹲到自己能承受的最大限度时，停留一两秒钟，然后起身，换右腿向前迈出，重复进行。建议100米的距离，男性用80~100步走完，女性用100~120步走完。

　　在走步过程中，上身要时刻保持正直，不能前倾或后仰；手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度；后腿向前迈时要用脚踝发力，向前方蹬起；双手、双腿要配合好，保持身体平衡。