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练腿离不开蹲 正确的深蹲这样做
2019-12-24 11:33:40 来源:体坛报

  说到练腿,那一定离不开一个“蹲”字,蹲这个动作看似简单,实则有许多处动作要领,蹲得正确能很好地锻炼到腿部肌肉,蹲错了不但练不到腿,还会损伤膝盖和腰部等多个地方。因此,在开始练腿前,必须先掌握正确的蹲姿。

  首先,正确深蹲的核心是平衡,动作要求是下蹲到大腿和地面平行,不过大多数人第一次很难做得十分标准。因此要循序渐进,让肌肉慢慢学会这个复杂的动作,每一次下蹲都比前一次更深一点,久而久之就能达到大腿与地面平行的效果。

  可以通过墙壁来练习,面向墙壁,眼睛向上看,下巴、胸和脚尖都应该触碰到面前的墙。脚尖之间的夹角向外45度。站距略比肩宽,接着举起手臂超过肩膀,大约于耳朵相平。接着向上看,这能够帮助反弓背部,打开胸腔,略微勾起脚尖,这能够迫使把重量都施加在脚跟上。

  随后,像往后坐一样下蹲,每一次都下得深一点,确保你的胸部和墙面相平行,试着把臀部同时向后顶,但同时要注意胸部和墙面平行。随着慢慢下蹲,收紧腹肌,保持脚尖微微抬离地面,用脚跟踩地面发力。试着下蹲到刚好能够触碰到凳面。接着蹲起,髋部向前顶。这便是一个完整的深蹲练习。

  在掌握了深蹲的技巧之后,可以手握哑铃或者其他重物,进行负重深蹲,深蹲可以一周练4次,每次训练分为5组,单组20个。不建议每天都练,腿部的大肌群需要休息48个小时再练,有助于肌肉的更快生长。

  深蹲对肌肉的刺激其实比较适用于有健美和塑性需求的人,对于其他人,特别是没有时间去健身房的人来说,日常生活的有些习惯,也可以提升腿部力量。

  近日,美国“肌肉与健身”网站刊文提示,散步时有意识地加入“大步慢走”,可以有效改变双腿肌肉的用力模式,增加下肢力量,强化关节和韧带功能,促进人体新陈代谢,还有助于减少脂肪、降低血脂、预防糖尿病。

  “大步慢走”的具体方法是:左腿向前迈出一大步,呈弓箭步姿势,即大腿与小腿为90-120度夹角,右腿蹬直;身体慢慢下蹲,幅度可以根据个人情况调整,同时慢慢将右手手臂抬起,直至与肩同高,左右手臂慢慢后摆;在下蹲到自己能承受的最大限度时,停留一两秒钟,然后起身,换右腿向前迈出,重复进行。建议100米的距离,男性用80~100步走完,女性用100~120步走完。

  在走步过程中,上身要时刻保持正直,不能前倾或后仰;手臂向前摆时要与肩同高,向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要用脚踝发力,向前方蹬起;双手、双腿要配合好,保持身体平衡。

标签:肌肉;脚尖;动作要领;手臂;平行;墙面;大腿;腰部;大步慢走;膝盖 编辑:张钰婕
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