新年伊始，为了让新的一年过得充实快乐，人人都在抓紧开始着手规划自己一整年的学习、工作、旅行等。那么，关于健身计划怎样安排最合理呢？

　　训练如穿衣 应时应景最宜人

　　一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，人人都知道要根据四季变化、气温冷暖来调整自己的着装打扮。健身也是一样的道理。

　　对于大多数人来说，健身运动的目的，除了为健康考虑也是为了身材有型、穿衣好看。乐刻健身杭州区明星教练吴洪昆表示，健身安排也如穿衣，有规律可循，要根据四季变化，应时应景地做出最合理的调整，这样的计划才是科学的。

　　此外，如果长期采用一种健身方式，等到身体适应后，训练效果便会减弱，遇到所谓的“平台期”。所以，要根据自身情况及时调整训练安排，给身体新的刺激和动力。

　　年度规划如何安排更合理

　　“在制定新年健身计划时，要根据不同季节的特点和身体目标，以3-4个月为一周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容。”吴洪昆解释道，比如当下正值冬天，饮食方面容易多吃，天冷衣厚又隐蔽，特别适合增肌；等到春暖花开时，衣服穿得薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备；等到天热露身时，自然是专注减脂减重，方能秀出美好身材。

　　所以一年的健身计划可以安排为：11月-2月增肌期，增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢；3月-6月塑形期，减体脂减腰围；7月-10月减脂期，减体重。

　　11月-2月 增肌增力增代谢

　　每年11月至次年2月是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期。增肌有助于塑造身体的整体形态，让身体凹凸有致，打造完美身形的基础。

　　有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节。

　　秋冬增肌怎么练？吴洪昆说，想要增肌训练内容就要针对大肌群，可以更好塑造形态，每个部位采用中高负荷（60%-80%1RM，8-12次/组），每一组做到力竭。

　　需要注意的是，为了达到更好的增肌效果，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长。

　　3月-6月 提基代促燃脂

　　到了3月，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了。一方面是因为增肌3个月，身体已经适应，力量和围度增长都没刚开始那么明显；另一方面，俗话说“3月不减肥，4月徒伤悲”，这时候可以开始为夏天的瘦身大计做准备了。

　　考虑到增肌一冬天，基础代谢已经增加不少，春天的训练重点应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。

　　春季塑形怎么练？“春季训练方式建议以中高强度负荷加上超短间歇的力量循环训练和HIIT为主。”吴洪昆说，变化的高强度能保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌；间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂。

　　另外，想要减脂效果好，训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。

　　7月-10月 减脂降体重

　　从7月开始，正式进入夏天，开始美好身型大比拼时，就该火力全开进行减脂了。

　　所以这个期间的训练重点，是以降低体重，达到视觉看见的瘦为目标。

　　夏季减脂怎么练？想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是最佳的减脂安排。由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升。

　　同时，吴洪昆还提出可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如20分钟力量训练＋40分钟有氧减脂相搭配。

　　有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪。