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用好两个指标 “吃动平衡”标准在自己手中
2020-03-16 13:32:31 来源:体坛报

  如何在个体条件千差万别的情况下,让自己保持“吃动平衡”?国家体育总局体育科研所研究员张漓表示,平衡标准其实掌握在每个人自己手中。

  “所谓合理膳食,无非是多吃蔬菜,多喝牛奶,多喝水,少吃肉,适当摄入主食。”张漓说,但每个人的情况不同,需求不同,不能和别人比,别人的方法也未必适合自己。最简单的方法就是数据化,用适当的方式监控自己的健康水平。

  张漓表示,判断吃动是否平衡最好的监控指标就是体重。他说:“从早上空腹到晚餐后,通常成年人的体重会在2公斤范围内浮动,每两天之间浮动一般在1公斤以内。”每天早上在排掉两便后,可以给自己称一下体重,如果上下浮动在1公斤内,那么这说明这几天的吃和动比较合理。

  另外,除了吃动要平衡外,还有一个问题需要重视——心肺功能。判断心肺功能的一个简易指标是晨脉。张漓建议,每天早上睡醒后,直起身子、伸伸懒腰,先别着急下床,拿起手机或手表设定一个时间,然后自己把下脉,记录一下每天在安静状态下的心率。“一般短期内,如果人的健康波动不大的话,心率上下浮动会在3-5次之间。”他举例说,如果一个人平时的心率是每分钟60次,那么浮动在57-63次之间是正常的,但如果发现心率上升到65、66或67次了,这种超过10%的波动,通常意味着心血管功能下降,那么就要有意识地增加一些能够促进心肺功能的锻炼。张漓的建议是可以爬爬楼梯,“如果心率能够达到每分钟150-160次,并且在这种强度下运动持续10分钟,对心肺的刺激是非常有效的。”

  这样的运动如果一周有3-4次,就可以维持心肺功能,如果是4-5次,就可以提高心肺功能。“不建议每周超过6次,过多不见得是好事。”张漓表示,运动时间在下午3点后为宜,因为人的神经内分泌系统和运动系统在下午3点之后活跃程度比较高,锻炼效果是最好的。“每个人的情况不同,没有放之四海皆准的运动膳食配方。”张漓说,“但只要用好这两个指标,自己和自己比,其实每个人都是自己的营养师和运动指导员。”

标签:心肺;心率;平衡;国家体育总局;平衡标准;科研所;吃动平衡;浮动;研究员;伸懒腰 编辑:张钰婕
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