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练习核心力量 专家有妙招
2018-05-14 17:27:38 来源:体坛报

  什么是核心力量?练习核心力量有什么好处?在我省运动康复学士、体能训练硕士邵苏看来,核心力量就像人的一条运动主链条,非常关键:“如果把人体比作一条鞭子,人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统,这个系统就叫动力链。现代大多数运动中,存在一种动作,就叫做鞭打动作。”邵苏介绍,下肢像是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源,鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量),就是鞭子中段的部分。

  那么,怎么锻炼核心力量呢?以下几个简单的核心力量训练动作比较有效:

  盆骨侧提:增强脊柱稳定性,强化核心肌群并增强其稳定性。身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。

  平板撑上推:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

  鸟狗式:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

  平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。

  仰卧举腿:双腿并拢平放,手握哑铃举于胸前。双腿举起,同时双臂向下移动。

  身体拉锯:在身体拉锯中,以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。

  侧支撑抬腿:注意增强腹部核心力量(注意集中收缩腹部,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌)

  仰卧抬臀踢腿:主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量(臀部全程有强烈的收缩挤压感觉)

  此外,还有健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方式比较有效。当你的核心肌群变得强健时,其他的一切运动都会因此受益,比如跑步。跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌:它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

标签:核心力量;姿势;腹部;滑板;球拍;地板;健身球 编辑:张钰婕
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