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提高马拉松成绩 训练方法很重要
2018-09-14 15:37:44 来源:体坛报 记者 梅杰

  昨日一大清早,记者的微信朋友圈被杭马抽签结果刷屏了。今年的杭马报名总人数首次突破十万大关,那些中签的可都是“幸运儿”,家住杭州下城区的王健便是其中一位。“我已经参加过3届杭马了,2016年可惜没有中签,今年人数这么多的情况下中签真是太幸运了!”

  “跑过风景跑过你”,口号文艺范儿十足的杭马,如今成为追求健康和幸福的代名词,但成绩也是不少跑友追求的目标。作为马拉松的忠实粉丝,王健对于如何提高成绩有话说。

  顺利完赛,提高耐力是前提

  “提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度,是提高马拉松成绩的关键。”王健说,马拉松要想顺利完赛并取得好的成绩,加强耐力与速度训练是必须要做的事情。但这里的速度通常是指马拉松运动员的速度耐力(专项能力)。例如马拉松运动员的1500米、5000米、10000米等中长跑水平,并非大家认为的100米、200米等短距离水平。

  “我2014年决定要参加马拉松比赛的时候,就有专业马拉松运动员指导我从中长距离练起,刚开始的时候,我每天跑5km,逐渐增加到10km、15km,到后来每周跑1-2个半马,每个月跑1个全马。”王健说,马拉松比赛最大的挑战就是距离长,要想取得好成绩,能够坚持跑到终点是前提。如此一来,平日里大量的训练可少不了。“耐力和速度的提高是一个日积月累的过程,现在距离今年的杭马开跑还剩不到2个月的时间,我建议第一次参加的跑友可以先从5km或者10km开始,逐渐增加训练量;而资深跑友则可以定期跑一下半马和全马,以适应比赛的节奏。”

  提高成绩,无氧训练是关键

  如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。王健说,对于已经可以坚持跑完全程的跑友来说,他们的有氧功底和体能基础已很扎实,适当增加无氧训练,可以提升爆发力和速度,帮助取得好成绩。

  “无氧训练我一般采取间歇跑、段落跑的方式,可以在确保训练总量不变的前提下,逐渐加强自己的速度耐力。”王健举例说,例如日常可以进行1km、2km、3km不等距离的间歇训练,总负荷控制在16公里左右,强度控制在80%-85%左右,心率控制在170-180次/分钟。到了赛前12天左右,可进行1-2次中短距离的间歇训练。

  “鉴于跑友的运动能力,间歇训练的频率不要太高,强度也不宜过大,一般不要超过85%。而且,间歇训练的时机最好选择在竞技状态好的时候,以免给身体造成不必要的损伤。”王健提醒,马拉松训练要注重科学、系统和连贯,只有这样才能跑得更远、更健康。

标签:耐力;训练;成绩;幸运儿;抽签结果;朋友圈;下城区 编辑:张钰婕
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