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30多年“跑龄”老队长 为初跑者“传经送宝”
2018-12-06 07:11:38 来源:体坛报 通讯员 徐小翔

  “老年人跑长跑,出事的很少,因为他们懂得量力而行。”75岁的杭州市江干区钱江长跑队“老队长”黄来法有30多年“跑龄”,至今依旧保持每周四次的环西湖跑。他说,多年来,自己没有大的伤病,都是得益于“两个不比”原则:不和别人比,也不和昨天的自己比。不和别人比容易理解,而不和自己比,说的是每个人每天的状态不一样,跑步要视当天的实际状态而定。就跑步中容易遇到的一些问题,黄来法也有自己的应对策略。

  对于初学者,黄来法建议最好花点时间将跑步姿势固定下来,等到长距离跑步时,就会事半功倍。“有些人跑步时,肩膀紧绷,左右摇头,消耗过多,肯定跑不远。”而正确的跑步姿势,是有助于跑者调整呼吸频率,给关节提供足够的缓冲,并且预防运动损伤的。

  很多跑友都不知道跑步的时候应该前脚掌先落地还是脚后跟先落地。他的个人建议是,前脚掌先落地,将力量通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。最主要的是关注脚落地时的位置,脚应该落在身体重心正下方,不要过度往前跨,落在身体前方。很多新手跑友膝盖前侧疼痛,大多是因为落地姿势不佳导致。

  跑步时,很多人不知道头应该摆在什么位置上。他的经验是,颈部和背部要伸直,放眼前方,目光看着地平线,不要仰头也不要含胸,下巴不要前突。肩膀要放松,保持左右平衡,不要耸肩,也不要随意摆动。上身可以微微前倾,角度不要太大,尽量舒展胸部,可以让肺最大限度呼吸。手臂的摆动要与腿部运动保持一致,保持肘部弯曲90度角,手臂向上摆动到与胸骨齐平位置,向下摆动到腰带位置。

  在开跑前的热身也很重要,他们有一套7分钟的赛前操,大致动作就是扎马步、弓步压腿、膝关节运动。对于高水平运动员来说,热身的距离可能就要两三公里,这是业余跑者很难达到的。初学者可以通过慢跑来实现热身,将身体活动开以后,再匀速或者加速。

  “现在年轻人的‘花头精很透’,跑步前要喝运动饮料、吃能量棒,这些时尚我们老年人已经跟不上了。”作为一名实践型的资深跑者,黄来法觉得最重要的还是一双适合自己的跑鞋,以及一块能测心率的运动手表。“这两样足够保证运动时的安全。”

  除此之外,他提醒,每次跑步以后,一定要坚持拉伸,这可以减缓肌肉酸痛,促进血液循环,帮助恢复。

标签:跑步;长跑;老年人;杭州市;江干区;西湖 编辑:张钰婕
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