最近天气很给力，你有没有外出走走呢？过去的五一假期，各地的景区虽然没有往年那样热闹，但去户外活络活络筋骨，比如爬个山、打会球，还是很多人的休闲标配。

　　然而，户外运动切记要适量，否则对身体会造成损伤，尤其是膝盖。运动前热身运动没做到位，第二天发觉自己的膝盖隐隐发痛，有的人甚至还出现了红肿的症状。

　　假期高频率打球

　　他的膝盖很受伤

　　杭州26岁小伙周高波，自从大学毕业踏入职场后，鲜有时间锻炼，下了班偶尔会去健身房，但他还是想念学生时代在篮球场上奔跑的时光。

　　他心想，要趁着休息，约上几个哥们，痛痛快快地去球场放肆一番，从午后打到天黑。

　　这样的强度吃得消吗？事后，周高波回忆起来，直摇头，“真是不复当年呀，以前我在校队，每天放学都有几个小时的高强度训练，睡一觉就不觉得累了。”

　　然而，周高波连续打了3天篮球，每天约2-3小时，结果发现自己的膝盖有些“吃不上劲”了，膝盖里好像里面塞了几团棉花，有时候发力蹬腿，膝盖还会轻微颤抖。他很担心，“我是不是像NBA球员那样，把半月板给磨伤了？”幸运的是，情况没有想象的那么严重。医生说，只需休养一周就可以逐渐屈膝、抬腿以及正常行走。“以后打球我要控制强度和时间了，我再去网上买点护具，避免再出现这样的情况。”周高波说。

　　膝盖受伤或不可逆

　　医生：游泳对膝盖损害较小

　　很多户外运动爱好者都有这样的共识，膝盖是人很脆弱的部位，一旦受伤，恢复期长，并且适应不了之前的运动强度。

　　浙江省立同德医院骨科副主任陆建伟说，日常运动中，打球、爬登山、骑行、跑步甚至平时做一些深蹲动作，都会对膝盖造成损伤。“经过初步测算，上下楼时膝盖的负重是体重的3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。爬山时，关节负重是正常时的5倍，越往山上走，关节负重越大。下山时的磨损膝盖骨沿股骨运动，导致磨损比上山还大。膝盖也是运动人士最常受伤的关节。”

　　陆建伟提醒喜欢打球的朋友，运动时一定要注意对膝盖的保护，比如佩戴一些运动护具，因为膝关节的半月板在跳跃时很容易受伤，“其原因是膝关节在扭曲、回旋状态下突然伸直，此刻半月板恰好在股、胫骨内外侧突出部位中间，若受到强烈冲击，有可能发生半月板挤伤或撕裂，而且不太容易恢复。”

　　坊间有一句话：人老，腿先老；腿老，膝先老。其表现便是膝骨关节炎。虽说这种病年纪越大，发病率越高，但与年轻时过度损伤膝盖也有直接的关系。陆建伟建议，在条件允许的情况下，想锻炼的朋友可以去游泳馆游泳，这项运动老少皆宜，最重要的是不负重，在强身健体同时可以减少对膝盖的压力。

　　膝盖受伤要冷敷还是热敷？

　　这些小诀窍要记牢

　　当运动时不慎膝盖受伤，一旦处理不当，还有可能加重病情，比如很多人搞不清楚，受伤部位究竟该冷敷还是热敷。以下这些处理膝盖伤痛的小诀窍希望对你有帮助。

　　紧急情况下，“压迫”“固定”“冷敷”“抬高”是正确的处理方式。首先，不要揉它。伤后按揉或热敷伤处，不但不能使血肿消退，反而会人为地加重患部的损伤，致使伤处血管扩张，增加出血量，使伤情进一步恶化。

　　对于症状轻者（没有外伤什么的），可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢，受伤24-48小时内，以冷敷为主。此时冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后，应施行局部冷敷，并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至于使血液瘀积于血管损伤处。

　　那什么时候热敷呢？如果踝部扭伤已超过48小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。热敷方法很简单，将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5-10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1-2次，每次热敷约30分钟即可。