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8种科学的走路法助你“对症下药”
2018-05-28 16:43:58 来源:体坛报

  近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家。研究表明,每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。但是要知道,“会走路”才是保持健康的关键。下面推荐8种科学走路法,让你走出一身健康来。

  1.“10点10分”走:护颈椎

  双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,每天坚持200步。

  这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。走路时应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

  2.“3吸1呼”走:最养肺

  走路时心里数数:“1234”。1234代表走4步,第1步、第2步、第3步是吸气,第4步呼气,动作幅度大一点,身体挺直,不许驼背。

  这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

  3.一字步:防治便秘

  左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

  这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

  4.倒着走:缓解腰酸背痛

  尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

  倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。老年人尽量不要倒着走,因为老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

  5.边拍边走:呼吸通畅

  走路时,两手半握,虎口张开成弧形;左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打;然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。

  这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

  6.甩手大步走:防驼背

  行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80到90步每分钟为宜。

  老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。老年人要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

  7.走跑交替:防治老寒腿

  如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。

  走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治老寒腿、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

  8.踮脚走:护肾

  每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。

  踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。

标签:踮脚;颈椎;驼背;背部肌肉;老年人;脊柱 编辑:张钰婕
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