主办:浙江省体育局 浙江在线新闻网站
您当前的位置 : 浙江在线  >  体育频道 > 健身指南  
深蹲练翘臀无效?看看你究竟做错了什么
2018-05-24 11:15:15 来源:体坛报

  无深蹲不翘臀,这句话一直被广大健身爱好者传颂,想要把屁股练翘,深蹲是最好的方法,多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲。但事与愿违,很多人练了许久深蹲,却感觉臀部一点变化都没有。那么,深蹲到底要怎么做才有用呢?

  深蹲发力方法不对:最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸得接近极限,而臀部一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。

  这时候就需要通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正深蹲的姿势。

  深蹲强度不够:有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升臀部的翘度。

  肌肉要成长、臀部要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步,随后适量增加难度。

  不能只练习深蹲:说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。

  通过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单,因为肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌),期望单一受力与收缩方向的动作,让一块肌肉得到完整的刺激,是不现实的。

  本报综合报道


标签:臀部;肌肉;臀部肌肉;训练强度;健身爱好者;女生;屁股;动作效果;股四头肌;脊柱 编辑:成竞
分享到:
相关阅读
Copyright © 1999-2017 Zjol. All Rights Reserved 浙江在线版权所有