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“撸铁”增肌不容易 别让自己在健身房白辛苦
2018-09-07 15:15:10 来源:体坛报 见习记者 王宇怀

  对很多人来说,去健身房健身锻炼已经成了一种常态。为了得到强健的体魄和八块腹肌,很多人会选择举哑铃、练卧推的方式,这一现象被网友戏称为“撸铁”。不过,光有一颗想要变强壮的心还不够,更重要的是如何保证力量训练的增肌效果,从而避免自己付出的汗水白白浪费。在现实生活中,一些健身爱好者们发现,辛苦锻炼一段时间后,肌肉不增反降。这究竟是什么原因呢?

  其实每个人在确定开始健身之前,必须先明确自己到底是想减脂还是增肌。如果既想增长肌肉,又想将体脂保持在较低范围,那么这很有可能会让你丢失肌肉。虽然想同时达到增肌减脂的目的不是不可能,只是难度太大,而且在热量的摄入上也很难把控。来自余姚赫尔萌健身俱乐部的力量教练徐枭雄告诉记者,在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可,男性体脂正常范围为12%-18%,女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多,哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。如果体脂已远远超过正常范围,比如男生超过20%,那就需要通过调整饮食以及加强训练强度来减脂。

  有的健身爱好者特别喜欢做有氧运动,例如跑步、动感单车、篮球、足球等等。但事实上过多的有氧运动会严重影响增肌效果。不过有氧运动不能完全不做,因为它是提高耐力,增强心血功能的最佳训练方式。因此徐枭雄建议,增肌期间每周进行1-2次有氧运动即可,其它训练要以力量为主,这才是增肌锻炼的主项。

  健身圈里常说“三分练,七分吃”,训练再刻苦,不会吃都是做无用功。增肌期间饮食常见的两个极端,一个是补充不够,还有一个是补充过剩。摄入不够的结果就是增肌效果不明显,补充过剩的结果就是越来越胖。一般建议增肌期间的饮食总热量比自身需求多10-20%,而蛋白质的补充每天每公斤体重只需要1.5~2克。徐枭雄表示,在力量训练结束后必须补充足够的蛋白质,但这并不意味着放弃碳水化合物的食用,适量地吃一些五谷杂粮可以更好地提升运动状态。

  当然,要想增肌,良好的生活习惯是必须的。比如早睡早起,给身体足够的睡眠,因为休息不好,训练再刻苦都是白练。另外,抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态,增肌效果才会事半功倍。

  

标签:肌肉;有氧运动;训练;健身房;哑铃;锻炼;力量 编辑:张钰婕
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