金秋十月，全省各地接踵而至的马拉松让跑步爱好者们“大快朵颐”，好的装备以及科学、充足的赛前训练或许能帮跑者们更好地完成每一次长跑。

　　最新研究显示，科学跑步不但不会使膝盖受损，反而对膝关节尤其是关节软骨起到保护作用。膝盖的软骨是所有身体关节软骨中最厚的，可达7毫米，要磨损到很严重的程度“并没有那么容易”。数据显示，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说，过量、超负荷和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人群来说，跑步并不会增加膝盖受损的风险，反倒是有利于关节健康。

　　为此，在每一次长跑中科学制定跑步计划就显得更为重要。跑步者需要为马拉松留有足够的训练时间，跑步经验越少的人，准备马拉松的时间就要越长。通常来说，马拉松的准备训练要在跑前12至16周之前开始，每周增加3至5公里，让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时要让肌肉在两次跑步之间进行休息，得到恢复。

　　需要提醒跑马者的是，跑步必须要选择合适的鞋。如果鞋子不合适会导致踝、膝、髋关节痛，甚至腰痛。有支撑作用的鞋子可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力，跑步时压力如果没有被很好地分散到地面，就会反作用到人的关节部位。而选择合适的鞋首先需要了解自己的脚属于哪种类型，如果不能确定自己属于哪种类型的足弓，请咨询物理治疗师进行检查评定。挑跑步鞋时建议选择比平时大半号或一号的鞋子，同时需要在跑步500至600公里后更换新的跑步鞋，如果每周跑30公里，则需要每5至6个月更换新的跑步鞋。

　　此外，每周要进行一次交替训练，以便使跑步肌肉得到休息。交替训练可以选择自行车、游泳或椭圆机运动等。跑者跑步后经常会出现酸痛情况，在增加训练强度后酸痛感尤其明显，如果这些不适感在7天后没有减轻，就要停止跑步训练并寻求康复医师或物理治疗师的治疗了。