一说到冬训，很多人会想到“夏练三伏，冬练三九”这句话。对于跑步来说，它的含义在于利用最艰苦的环境，培养出更强大的战斗力。换句话说只要利用好冬季，系统地进行跑步训练，那么当春季来临，成绩也会有很大进步，这就是冬训带来的脱胎换骨。

　　因此，跑圈里流传一句话：“得冬训者得PB”。

　　开春的PB是冬天练出来的

　　如果没有冬训，试想一下，一整个冬天会发生什么？

　　除了过年回家避免不了的胡吃海塞会造成“冬来胖”，给来年的训练带来负担，更重要的是马拉松不仅是和自己比，你的对手和队友很可能利用这段时间超越你。

　　别说一个冬天不跑步，只要一个月不跑步就会带来明显的退步，因为身体的各项指标都在下降。

　　例如体重反弹。在很多人眼里，冬天容易发福的原因是人体代谢降低、能耗变少。但事实并非如此，作为恒温动物我们的基础代谢始终是保持稳定的，不会随着季节气候变化而产生改变。正确的原因是跑者平时的运动量始终保持在一定水平，到了冬季突然减少或停下，在正常的饮食下就会造成摄入热量明显大于消耗的状态，多吃少动，自然就会发胖。

　　例如肌纤维萎缩。冬季停训一个月，人体肌肉质量、毛细血管大小和密度会受到不同程度的下降。没有以往的训练强度，肌肉质量的下降会直接造成肌肉力量、耐力和神经肌肉的适应性损失。不再锻炼会让肌肉意识到身体不需要储存那么多的糖原，于是会减少储存的能量，从而造成肌纤维的萎缩。

　　大多数比赛在春天就开始了，按照比赛周期逆推，备赛训练从冬季就得开始。

　　冬天科学备赛要划分阶段

　　一般来说，准备一场马拉松需要3-4个月的时间，要经历四个阶段：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，冬训备赛也是如此。目的是通过循序渐进的训练，从不同方面对全马跑者所需要的能力进行刺激，以达到全面提升跑者水平。

　　那么每个阶段的训练意义和目的是什么？

　　基础期训练对于跑者来说非常重要，很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力，并且不会出现较为严重的运动损伤，但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁，将会遭遇瓶颈。基础期训练的主要目的就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。

　　经过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成，身体已经得到强化，此时，在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。所以在进展期，主要是加入能够对自身最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练。

　　经历了前两个阶段的训练，跑者身体处于一个相对较好的状态，此时如果想提升比赛时的配速，那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。因此，巅峰期训练以抗乳酸跑为主。

　　最后一个时期，一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开。此周期为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来，并适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。

　　改变不是一蹴而就，而是日复一日积累得来的。当别人在享受假期、沉迷被窝的时候，有这样一群跑者在冬日里挥洒着汗水，一旦量变形成质变，自然能够在开春的比赛中一鸣惊人。