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纵有寒风起 跑步不言弃
坚持冬训好处多,很多人的PB就是这么来的
2019-12-11 15:41:29 来源:体坛报 记者 苏誓哲

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  一说到冬训,很多人会想到“夏练三伏,冬练三九”这句话。对于跑步来说,它的含义在于利用最艰苦的环境,培养出更强大的战斗力。换句话说只要利用好冬季,系统地进行跑步训练,那么当春季来临,成绩也会有很大进步,这就是冬训带来的脱胎换骨。

  因此,跑圈里流传一句话:“得冬训者得PB”。

  开春的PB是冬天练出来的

  如果没有冬训,试想一下,一整个冬天会发生什么?

  除了过年回家避免不了的胡吃海塞会造成“冬来胖”,给来年的训练带来负担,更重要的是马拉松不仅是和自己比,你的对手和队友很可能利用这段时间超越你。

  别说一个冬天不跑步,只要一个月不跑步就会带来明显的退步,因为身体的各项指标都在下降。

  例如体重反弹。在很多人眼里,冬天容易发福的原因是人体代谢降低、能耗变少。但事实并非如此,作为恒温动物我们的基础代谢始终是保持稳定的,不会随着季节气候变化而产生改变。正确的原因是跑者平时的运动量始终保持在一定水平,到了冬季突然减少或停下,在正常的饮食下就会造成摄入热量明显大于消耗的状态,多吃少动,自然就会发胖。

  例如肌纤维萎缩。冬季停训一个月,人体肌肉质量、毛细血管大小和密度会受到不同程度的下降。没有以往的训练强度,肌肉质量的下降会直接造成肌肉力量、耐力和神经肌肉的适应性损失。不再锻炼会让肌肉意识到身体不需要储存那么多的糖原,于是会减少储存的能量,从而造成肌纤维的萎缩。

  大多数比赛在春天就开始了,按照比赛周期逆推,备赛训练从冬季就得开始。

  冬天科学备赛要划分阶段

  一般来说,准备一场马拉松需要3-4个月的时间,要经历四个阶段:基础期、进展期、巅峰期、竞赛期,冬训备赛也是如此。目的是通过循序渐进的训练,从不同方面对全马跑者所需要的能力进行刺激,以达到全面提升跑者水平。

  那么每个阶段的训练意义和目的是什么?

  基础期训练对于跑者来说非常重要,很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力,并且不会出现较为严重的运动损伤,但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁,将会遭遇瓶颈。基础期训练的主要目的就是为即将到来的赛季奠定良好的基础,在该阶段主要是发展身体的有氧能力,防止在比赛中出现撞墙现象。

  经过基础期训练,跑者的有氧能力已经形成,身体已经得到强化,此时,在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。所以在进展期,主要是加入能够对自身最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练。

  经历了前两个阶段的训练,跑者身体处于一个相对较好的状态,此时如果想提升比赛时的配速,那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。因此,巅峰期训练以抗乳酸跑为主。

  最后一个时期,一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开。此周期为了让体能达到巅峰状态,训练量开始减少,让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来,并适应比赛的强度,为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。

  改变不是一蹴而就,而是日复一日积累得来的。当别人在享受假期、沉迷被窝的时候,有这样一群跑者在冬日里挥洒着汗水,一旦量变形成质变,自然能够在开春的比赛中一鸣惊人。


标签:训练;跑步;冬训;比赛;脱胎换骨;肌纤维;战斗力;耐力;刺激;马拉松 编辑:张钰婕
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