说到适合居家进行的运动，自然少不了瑜伽，既能锻炼身体，还能磨练心性。而在如今这一特殊时期，日复一日地坐着或躺着，全身的肌肉难免会僵硬起来。

　　杭州市瑜伽健身协会秘书长王笑微老师在众多瑜伽动作中，整理出了几套有助于放松肌肉、舒展全身的动作推荐给大家。为方便大家了解，杭州市瑜伽健身协会鲁马媚老师专门手绘了一组火柴人，让大家理解起来更为方便。

　　王笑微提醒，在开始之前，首先要静坐、调息，让整个人处于自然放松状态，接着就让我们一同跟着习练起来。

　　坐姿侧伸展

　　简易坐，保持坐骨着地，身体端正，脊柱向上延展。吸气时，抬起右手臂向上延展，呼气时，左手离开臀部30cm，手掌着地，手指向外，上体躯干慢慢倒向左侧，保持右侧臀部始终着地，体会身体侧面的拉伸感。保持3-5组呼吸。吸气时，右手带动身体慢慢还原，呼气时，手臂回落体侧。调息放松。换另一侧进行。

　　猫式

　　手脚着地，肩膀对住手腕，膝盖和髋部同宽；手臂和大腿分别垂直于地面；腹部内收，保持背部脊柱的中立位，感受脊椎的前后的延展。

　　吸气时，腰背部的脊椎微微松沉朝地面的方向，形成一个温和的凹型，手掌按压地面，缓缓抬头脸朝上，体会从腹部到下巴前侧皮肤的拉伸感，体会胸腔打开，肩膀远离耳朵。呼气时，尾椎内收，肚脐眼推向腰椎，依次感受逐节脊椎慢慢向上形成一个拱桥的形状。配合呼吸，反复做几组。

　　脊椎扭转式

　　坐骨着地，背部端正的坐姿，两腿并拢，勾脚尖同时向前伸展。弯曲左腿，左脚掌踩到右腿的外侧，右手肘抱住左膝，吸气时，保持背部脊椎向上延展，呼气时，腹部收紧，体会从腰部区域开始，逐节脊椎依次向左侧扭转，始终保持两侧坐骨均匀着地，保持脊椎伸展，体会腰椎带动胸椎，胸椎带动颈椎，自然转动脖子，放松呼吸3-5组。吸气时，继续体会脊椎往上延展，呼气时，保持腹部收紧，身体慢慢还原。换另一侧进行。

　　卷腹

　　仰躺，屈膝，脚跟靠近臀部，踩实地面。脚跟、膝盖与髋部同宽。吸气时手臂上举，指尖朝向天空，呼气时，体会肚脐眼沉向地面，腰腹部核心收紧，同时上背部沉向地面，保持肩胛骨着地；吸气时，身体保持不动，意念关注核心的稳定，再一次呼气时，继续收紧腹部，肚脐眼牢牢贴住地面，上背面慢慢离地，直至肩胛骨的下缘处，保持下背部继续在地面上，没有任何缝隙；吸气，保持原位，呼气时，继续保持核心收紧，慢慢从胸椎到颈椎依次还原落地。配合呼吸，练习5组。

　　蝗虫式

　　俯卧，两腿与髋同宽。吸气时，两腿同时抬起，感受腿部向后向上伸展，体会身体反面肌肉的收紧。手掌放在胸两侧地面，手肘夹紧，再一次吸气时，轻推地面，自胸部离地，延展颈部，抬头，体会胸椎延展，开胸，对呼吸系统有帮助，保持腹部始终收紧，对抗地面。

　　如果可以，手臂离地向前伸展，体会整个背部的收紧和脊椎温和的后弯，保持呼吸3-5组。吸气，保持不动，呼气时，身体慢慢还原放松。