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老年人看过来 运动达人教您锻炼
2020-03-10 12:15:13 来源:体坛报 记者 余敏刚

  近年来,百姓的健康意识和健身热情与日俱增,尤其是老年群体。如果没有新冠肺炎疫情的影响,每天的傍晚是公园、广场、小区空地等区域最为热闹的时候,很多老年人聚集在一起,共享运动的乐趣。然而现在,他们各自居家,已和伙伴们分隔许久。

  不外出,不代表不能锻炼!衢州市排舞广场舞协会会长陈丹萍是位运动达人,疫情发生后,她并没有因为无法锻炼而闲着,反而更加忙碌——她编排了一系列宅家运动的视频,通过个人社交平台分享给广大老年朋友。

  记者联系上陈丹萍后,她又分享了几个适合老年人居家锻炼的动作。

  原地踏步走+弹力带

  陈丹萍认为,仅仅原地踏步走少了一个向后的阻力,锻炼效果大打折扣。加一根弹力带,套在腰间,另一端固定或者让家人牵拉住,身体微微前倾绷紧弹力带,这样走就模仿了真实的走路。当感觉有些疲劳、有点出汗,则达到了预期效果。一组的时间为连续走10分钟。如果没有弹力带,可以用围巾、单外套代替。身体素质良好的老年人,可以进行原地慢跑。

  推墙斜撑

  随着年龄增加,老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化,需要经常锻炼去强化它们。推墙斜撑这个动作简单易做,运动风险极小。力量素质较强的老年人可以适当加大难度,比如撑在沙发或者床上做斜撑。

  不论老年人觉得自己力量强度如何,陈丹萍都建议配备一副2公斤、3公斤不等的哑铃,空了就做做扩胸、侧平举、肩上举等动作,也能起到很好的锻炼效果。

  弓箭步下蹲

  “此锻炼方式不仅强化下肢力量,更重要的是能够提高平衡能力。”陈丹萍解释道,很多老年人一不小心跌倒,结果往往是骨折,主要原因除了骨质疏松,还有就是平衡能力太差。可以扶着椅子、桌子或在家人协助下进行弓箭步下蹲练习(保持身体直立),蹲下去后停留3秒再站起来,交换双腿前后位置再下蹲。如此重复,感觉疲劳就休息。

  也可以一边看电视一边做“金鸡独立”,即一条腿支撑地面,抬起另一条腿,双手负责平衡。家人注意做好保护,以防跌倒受伤。

  抛接物品

  两个人面对面站着,保持合适的距离,一个人将矿泉水瓶或者苹果、桔子之类的实物抛向对方,对方用双手接住。陈丹萍表示,这个游戏能够锻炼老年人的反应速度,对于外出走路第一时间躲闪车辆从而避免意外伤害很有帮助。有基础的老年人可以参加打乒乓球、跳广场舞等活动。

  陈丹萍建议,每一位老年人在运动前,都应在自己能力范围内做做拉伸动作,比如伸腰、弯腰、踢腿等,从而提高自己的柔韧性。居家锻炼时间每天累计50分钟左右即可,运动强度控制在中、小强度内,每个锻炼内容各做3组。

标签:老年人;陈丹;锻炼;原地;肺炎疫情;老年群体;踏步;平衡能力;乐趣;广场舞 编辑:张钰婕
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