近年来，百姓的健康意识和健身热情与日俱增，尤其是老年群体。如果没有新冠肺炎疫情的影响，每天的傍晚是公园、广场、小区空地等区域最为热闹的时候，很多老年人聚集在一起，共享运动的乐趣。然而现在，他们各自居家，已和伙伴们分隔许久。

　　不外出，不代表不能锻炼！衢州市排舞广场舞协会会长陈丹萍是位运动达人，疫情发生后，她并没有因为无法锻炼而闲着，反而更加忙碌——她编排了一系列宅家运动的视频，通过个人社交平台分享给广大老年朋友。

　　记者联系上陈丹萍后，她又分享了几个适合老年人居家锻炼的动作。

　　原地踏步走+弹力带

　　陈丹萍认为，仅仅原地踏步走少了一个向后的阻力，锻炼效果大打折扣。加一根弹力带，套在腰间，另一端固定或者让家人牵拉住，身体微微前倾绷紧弹力带，这样走就模仿了真实的走路。当感觉有些疲劳、有点出汗，则达到了预期效果。一组的时间为连续走10分钟。如果没有弹力带，可以用围巾、单外套代替。身体素质良好的老年人，可以进行原地慢跑。

　　推墙斜撑

　　随着年龄增加，老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化，需要经常锻炼去强化它们。推墙斜撑这个动作简单易做，运动风险极小。力量素质较强的老年人可以适当加大难度，比如撑在沙发或者床上做斜撑。

　　不论老年人觉得自己力量强度如何，陈丹萍都建议配备一副2公斤、3公斤不等的哑铃，空了就做做扩胸、侧平举、肩上举等动作，也能起到很好的锻炼效果。

　　弓箭步下蹲

　　“此锻炼方式不仅强化下肢力量，更重要的是能够提高平衡能力。”陈丹萍解释道，很多老年人一不小心跌倒，结果往往是骨折，主要原因除了骨质疏松，还有就是平衡能力太差。可以扶着椅子、桌子或在家人协助下进行弓箭步下蹲练习（保持身体直立），蹲下去后停留3秒再站起来，交换双腿前后位置再下蹲。如此重复，感觉疲劳就休息。

　　也可以一边看电视一边做“金鸡独立”，即一条腿支撑地面，抬起另一条腿，双手负责平衡。家人注意做好保护，以防跌倒受伤。

　　抛接物品

　　两个人面对面站着，保持合适的距离，一个人将矿泉水瓶或者苹果、桔子之类的实物抛向对方，对方用双手接住。陈丹萍表示，这个游戏能够锻炼老年人的反应速度，对于外出走路第一时间躲闪车辆从而避免意外伤害很有帮助。有基础的老年人可以参加打乒乓球、跳广场舞等活动。

　　陈丹萍建议，每一位老年人在运动前，都应在自己能力范围内做做拉伸动作，比如伸腰、弯腰、踢腿等，从而提高自己的柔韧性。居家锻炼时间每天累计50分钟左右即可，运动强度控制在中、小强度内，每个锻炼内容各做3组。