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登山特别累,可能是姿势不对
专家告诉你登山正确的“打卡”方式
2020-03-25 14:11:20 来源:体坛报 见习记者 汤晨阳

  眼下,正是登山好时节,相约好友一起登高望远,在愉悦心情的同时还能强身健体。

  然而,没有经验的登山新手多半上坡时气喘吁吁,下坡时又担心膝盖承受过大压力,走得战战兢兢;反观老手总是神态自若,以稳定的步伐向前迈进,那么,爬山更省力的技巧是什么?如何做到不伤身体,保证安全,还能保持健康呢?

  家住杭州市萧山区51岁的高女士,是一位全职妈妈,把家打理得井井有条之余,她还有一个爱好:登山。这个习惯已经保持10多年了。

  要是周末天气晴好,高女士便约上三五好友,自驾前往戴村镇,那里有一条国家级登山健身步道,蜿蜒在云雾缭绕的群山上。

  “我家在城区,但我很向往农村的好山好水,能去山上走一走,呼吸新鲜空气,有再多的烦心事也抛在脑后了。”高女士告诉记者,戴村镇的那条游步道,沿途经过萧山最高峰船坞山、萧富森林古道、响天竹风、天狮飞瀑等知名景点,“累了,就停下来歇一歇,不然身体负荷过重,是很容易受伤的。”

  对于普通市民日常登山运动,究竟有哪些地方需要注意的呢?对此,记者联系了浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮。

  薛亮认为,登山前准备工作要充足。“爬山前通过天气预报了解当天的天气情况,选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟;如果选择早上去爬山,最好在太阳出来后。”

  同时,登山鞋、帽子、上衣长裤最好能带上,登山鞋不仅会减少脚的负担,还能防止滑倒。随着海拔的增高,温度就会降低,长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。

  “不过,患有心脏病或者体质虚弱的人,我不建议他参加爬山这样高强度的运动。”薛亮强调。

  在登山时,发力的技巧尤为关键。

  在上山时,姿势行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地,也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

  下山时,上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时,上下山可沿“之”字形路来降低坡度。

  另外,薛亮还分享了爬山的三个原则——

  首先,途中休息原则一般是长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

  其次,从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2-3米,这样可以避免有人如因系鞋带、脱衣服、喝水等原因暂停时与后面队员发生碰撞。

  第三,在行走中,也要养成个良好习惯,集中精力行走,不要边走边笑,打闹嬉戏,更不能大声歌唱,这样不但分散其他队员的注意力,同时还会无谓地消耗自己的体能。

  

标签:登山;脚掌;好友;爬山;戴村镇;心情;风和日暖;队员;鞋带;帽子 编辑:张钰婕
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