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这个特别的春节,不能让吃喝睡毁了体型,国家级健身教练教你八个动作
足不出户,照样消灭小肚腩
2020-01-30 16:01:21 来源:浙江在线-钱江晚报 记者 杨静 通讯员 李文瑶

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  傅建陈这身肌肉,你能相信这是年近六旬大叔的身材吗?

  这个春节,吃喝睡的节奏,让不少人对着一天天膨胀起来的肚子发了愁。

  别担心,不去健身房,也能消灭肚腩!杭城国家级健身教练、杭州市健美协会秘书长傅建陈教你一套简单易学的垫上操,专门针对腹部及核心肌群。每天只需花半个小时,在家里的垫子上连续锻炼几天,就能让肚子显著“缩水”。持之以恒,还能拥有像明星一样漂亮的人鱼线、马甲线,赶紧操练起来吧!

  这个特别的春节,不能让吃喝睡毁了体型,国家级健身教练教你八个动作

  足不出户,照样消灭小肚腩

  引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑……作为日常运动技巧,这几个动作大伙儿一定都不陌生。实际上,它们锻炼的都是核心肌群。

  所谓核心肌肉是指环绕在人体躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋部肌群、以及脊椎、骨盆联结的肌肉。有人称这些肌肉为“能量来源”,因为它就像链接人体上下两个部分的桥梁,保证躯干及脊椎的稳定。

  所以日常勤练核心肌群,不仅可以保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡性,还能提高肢体协调性,防止运动损伤。日常生活中,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群往往都受过很好的训练。

  傅建陈带来的这套涵盖有氧、全身运动的垫上操,便是专门针对核心肌群的。共有8个动作。依次训练,每组10个,组与组之间休息一分钟,每天3一5组。只要每天坚持做,这个春节假期,再也不怕有小肚腩啦!

  当然,要想效果明显,傅老师还是建议大伙儿“管住嘴、迈开腿”。形体上的改变是显性收获,核心力量的强大将对日后的生活都很有帮助。

  比如腹横肌,它的肌肉纤维是横向的,当它收缩时会像腰带一样压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌能很好地预防腰背痛,以及运动损伤的发生;

  比如骨盆底部肌肉,它联结在骨盆底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。

  可以扫左侧二维码看动作要点示范。

  【动作一】

  背部挺直,不要弓背。交替向左右两侧跳跃。每组十个,做3-5组。

  【动作二】

  双腿微屈,用腹部力量带动腿部上抬,全程腰腹部紧贴地面。每组十个,做3-5组。

  【动作三】

  保持背部挺直,不要弓背,全程均匀呼吸。每组十个,做3-5组。

  【动作四】

  背部挺直,不要弓背。腹部发力,双脚交替跑动。每组十个,做3-5组。

  【动作五】

  下撑和起跳可以停顿一到两秒,全程保持均匀呼吸。每组十个,做3-5组。

  【动作六】

  腹部紧贴地面,双手双脚两头翘起,全程保持均匀呼吸,不要憋气。每组十个,做3-5组。

  【动作七】

  弓步下蹲,保持上身挺直,匀速呼吸。每组十个,做3-5组。

  【动作八】

  水平开合跳,全程保持均匀呼吸。每组十个,做3-5组。

标签:肌肉;腹部;大叔;弓背;躯干;健身教练;运动损伤;身材;骨盆;控制力 编辑:张钰婕
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