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如何做到“只长肌肉,不长脂肪” 健身达人为你支招解惑
2018-03-12 15:50:27 来源:体坛报 记者 马超

  很多初学健身者存在误区:增肌总是会狂吃各种食物,最后胸围没长,肚子倒是大了几圈。其实,增肌并不代表一定长胖。资深健美达人、凡人健身工作室的邵凡成带来了几个增肌建议,让你只增肌,不增脂。

  学会控制卡路里

  “这并不一定是要你算得很精确,而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。”邵凡成告诉记者,在增肌期间,总热量一定要足够,这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤,有能量去长更多的肌肉,而且有能量去长磷酸肌酸。首先正常体重18岁到30岁男青年每天的热量差不多是2700kcal,一般再给出300kcal-500kcal的热量盈余。

  “训练基础一般的人按照这个吃就差不多了,之后根据训练状态以及体重维度变化再做调整。”邵凡成说。

  碳水化合物必不可少

  邵凡成介绍,对于有增肌需求的人,还是得老老实实吃碳水化合物,供能比例应该达到60%左右,碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质,它与运动表现,极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系的,同时需要控制住蛋白质的摄入量,不宜过多。

  保证训练质量

  肌肉增长的效果很大程度上取决于训练,而训练质量的提高又体现在很多方面。首先需要逐渐增加训练的强度,包括逐渐加大器械使用重量、每组间歇时间的严格控制;还要规范自己的训练动作,避免受伤;最后还有一些小技巧,比如保持训练中通畅的呼吸,不要被外界分散精力(如聊天、看手机)等。

  保持训练频率保持训练频率

  由于个体差异,每个人肌肉训练后完全修复需要的时间都不同,但大多数人都在48-72小时之内,所以训练者需要一个严密和科学的训练计划,保证各部分肌肉都能得到充分休息,又不会“闲置太久”,将并严格按照它去执行。

  重量的选择

  器械训练重量选择可以有一定弹性,选择5-8RM(最大重复次数)的重量,可以训练肌纤维募集能力,对肌肉的刺激很强,但由于重量过重,很可能出现动作不规范等情况,最终可能导致受伤;选择15-20RM的重量,可以增加肌肉泵感觉,但对深层肌肉的刺激有限,不利于肌肉增长;所以训练者主要训练重量应该集中在8-12RM的重量,既可以对肌肉有较强的刺激,又不用担心过重导致的力竭。

标签:控制;训练;碳水化合物;肌肉;增肌;选择;肌纤维;健身;刺激;工作室 编辑:成竞
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