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徒手还是负重,两大健身流派如何选择?
量身定制适合自己的方式更关键
2018-03-19 15:04:53 来源:体坛报 记者 毛锦怡

  “三月不减肥,四月徒伤悲”,春暖花开的季节,正是减肥的好时机。很多“胖友们”都赶在露肉季节来临之前,开始了减肥大作战。在减肥之路上,运动是王道,为此选择适合自己的健身方式很重要。

  比如常见的两大健身流派负重健身和自重健身,到底该如何选择?专业人士给出的建议是——因人而异量身定制。

  自重健身成本低 不受场地限制

  何谓自重健身?顾名思义就是不用任何器械和工具进行健身活动,以自己的身体为负重的练习。常见的有引体向上、俯卧撑、跑步等形式。

  而对于自重健身的优缺点,拱墅区一家品牌健身房教练张伟认为,自重健身没有太多场地限制,是很经济实用的训练方式。但它比较适合标准以上体重、有一定运动基础、希望进行全身协调性锻炼肌肉的人。

  张伟说,他从事健身教练10多年,身边的上班族朋友们比较推崇自重健身,主要是因为这种健身方式对场地没有太多限制。比如跑步锻炼,下班了,自家小区都可以是很好的场地。

  但自重健身并不适合所有人群。对于初学者来说,针对某个肌肉生理特征的健身房器械更容易入门,而进行自重训练则难以找到训练的感觉。这种方式也不适合太瘦的,尤其没有达到标准体重的人。原因很简单,他们的自重太小,用自身重量训练会把力量训练做成有氧训练,训练强度大大降低。另外,想修饰身材,练局部的女性也不适合从事自重锻炼。因为女性的健身要求往往很细致。一般来说,胸部训练会练到肩部,臀部训练会练到腿部,但女孩多数想练胸挺却不喜欢粗壮的三角肌,想练翘臀却不喜欢粗腿,因此健身房器械独立针对某一肌群的会更适合她们。

  负重健身有保护机制 适合初学者

  负重训练的本质是将某一外源负重进行空间移动,比如举哑铃、杠铃等。一般来讲,自重训练对于提高日常运动能力更有效果。比如你想要提高自己的登山水平,快速爬楼梯或者跳箱子的效果要比你去练习负重深蹲更好。

  负重健身可以锻炼你的绝对力量,也可以增加肌肉体积,能做到单独刺激某一部位的肌肉。张伟说:“如果你只想增加某一部位肌肉的维度,或者某一部位需要做康复训练,那么负重训练更适合你。而如果是想提高自己的整体身体素质、协调性等,那么自重训练更适合你。”

  如果选择负重训练,有一点要格外引起注意,就是在做大负重练习时,肌肉、筋腱、韧带、关节都会受到较大的力,如果超出了个人的极限或者动作姿势有问题,有可能会导致受伤。当然对于自重训练,如果动作做得不对,也是会有受伤的风险。第二个缺点就是单块肌肉发力,无法形成全身协调的力量。因为器械训练,只是用局部的肌肉发力,全身其他的地方都保持静止不动,所以没办法形成全身协调的力量。还有就是没有办法练出全身的爆发力,全身爆发力的训练需要全身动作大幅度的运动。

  张伟最后提醒:“在从事负重健身项目过程中,不要盲目冲击大重量,认为负重越多效果越好;训练中盲目攀比是大忌,一定要科学合理地安排自己的训练;遵循健身规则,不要盲目自信,健身效果讲究循序渐进;还有重要的一点就是,要在专业教练的指导和保护下使用器材。”

标签:训练;健身;肌肉;减肥;器械 编辑:张钰婕
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