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肌肉不酸痛等于白练?谎言!
告别自虐,让健身更美好
2018-10-10 16:47:55 来源:体坛报 记者 崔义刚

  所谓“一入健身深似水”,许多初入健身圈的“小白”们往往对各种各样的健身格言信任有加,比如“肌肉不酸痛等于白练”。许多人都认为,只有练到肌肉酸痛,健身才会有效果,但这种观念并不正确,肌肉锻炼的效果与酸痛并没有直接的联系。

  首先,我们要知道肌肉酸痛是怎么来的。杭州爱德菲健身中心教练廖建伟告诉记者,运动后,肌肉内形成大量乳酸,无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,在体内堆积导致肌肉出现酸痛感。大多数肌肉酸痛不会即刻发生,而是在运动后12小时逐渐增加,并在24到72小时达到顶峰。这叫延迟性肌肉酸(DOMS),大部分DOMS的产生,都是在尝试全新运动或训练强度突然改变时,肌肉无法适应所导致的。

  很多人都有这样的经历:久未运动的你某天突然来兴致,喊上小伙伴打了一场羽毛球,或者去公园跑步,结果第二天胳膊酸肌肉痛,下楼梯感觉很难受。这就是长时间没有运动或者根本没有运动习惯,突然剧烈运动引起DOMS。

  廖建伟说,运动前热身,通过静态或动态拉伸,能在一定程度上提高肌肉承受负荷能力,如果已经在运动后感觉到肌肉酸痛,也可以通过静态牵拉和泡沫轴放松,再配上足够的碳水、蛋白质和维C的摄入,来加快酸痛消失。

  但在廖建伟看来,虽然以上种种情况都会导致运动后的肌肉酸痛,但运动是否有效,根本不是看肌肉会不会痛。衡量运动效果,具体可以从以下几个方面入手。

  单次力量训练:“力竭”是衡量训练是否到位的标准之一。如果做完三组实力举后,肌肉仍然没有任何疲劳感,那么这次训练一定没有到位。

  长期力量训练:既然做了力量训练,那么力量是否有增长就是衡量的标准。如果训练了3个月,发现能举起之前没办法完成的重量,那么训练效果就比较明显。

  单次有氧训练:运动后是不是有明显的心率提升、流汗气喘?如果有,那么证明这次训练没白练。

  长期有氧训练:如果一个月前跑800米需要超过5分钟并且十分吃力,而一个月后5公里都轻轻松松不在话下,说明这一个月的训练就十分有效。

  总之,不要总是想着让肌肉疼痛起来,因为过于强烈的训练和肌肉酸痛,对身体和训练计划都会有不好的影响。放弃“受虐狂”的想法,健身这件事才会变得更加美好。

标签:肌肉;健身;训练;观念;负荷能力;健身中心;剧烈运动 编辑:张钰婕
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