用一年半时间，温岭市健身达人江小平就拥有令人羡慕的六块腹肌、人鱼线，练就了饱满的肱二头肌、肱三头肌……他的完美蜕变羡煞旁人。翻看他的朋友圈，除了自己的健身记录，就是他分享的各种健身小知识，实用的方式方法更是引来无数点赞。

　　上周四，记者联系到江小平，他正在健身房锻炼，随手发回来的一段关于健腹轮的视频足以看出他的专业性。

　　有氧运动+力量训练 周全的计划有理有据

　　如果不说年龄，谁也不会想到活力四射、身材健硕的江小平已经52岁了。其实，在一年半以前，江小平并不是这样虎虎生风的。身为体育老师的他虽然一直有坚持运动，但也只能勉强达到健体的程度。在2015年的体检中，还被查出甘油三酯和尿酸超标。2016年的夏天，江小平萌生了科学健身的想法。为了鼓励师生参与体育锻炼，当时他任职的温岭市第二中学新建了一间健身房，购置了部分较为专业的健身器材，更坚定了他健身的想法。

　　从小学开始，江小平就是学校的田径运动员。进入大学后，更接触到了系统的理论知识。大学毕业后担任体育老师，执教30多年，积累了不少经验。在此基础上，他琢磨出了一套属于自己的锻炼方法——“有氧运动+力量锻炼，一天两练，一周练5个部位，休息2天。”

　　每天早上6点，江小平都会在学校的塑胶跑道上跑半个多小时，每天5公里雷打不动。他说，有氧运动不仅能提高心肺功能，还对减脂有很好的帮助。但为了保护膝盖和其他关节，在开始有氧运动前要做足热身运动。每天下午授课结束后，江小平会开始力量训练。

　　新的一周开始前，江小平会给自己定好一周的训练计划，“我采取的是分部位训练法，主要包括胸、背、腿、肩膀和手臂等部位，每个部位训练5-6个动作，每组动作8-12次。”

　　对于新手，江小平建议若需要训练局部，可先增加健身知识储备，盲目地锻炼肌肉并不能取得良好的效果。每周两次开展局部力量训练，比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等，每组12-20次，3-4组，训练强度可逐渐增加，有条件的最好找健身教练定制训练方案并监督执行。

　　三分练七分吃 健身的同时更注重科学的饮食

　　“三分练，七分吃”，江小平在运动健身的同时更注重科学的饮食。

　　自从开始系统的健身锻炼，他的三餐都是自己做的。水煮鸡胸肉或牛肉、水煮西蓝花、一根香蕉或一个苹果，这就是他固定的早餐清单，“觉得清淡了，就沾点儿醋。” 有时候碰到推脱不了的应酬，他会在家里先吃个七八分饱，再出门赴宴，以求尽量减少高脂肪食物的摄入。

　　除了吃得健康、规律，他还会有意识地补充营养，如富含蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食以及蔬果。他认为，身体塑形需要在运动的基础上，配合营养，让身体结构重新改变，促进肌肉合成和脂肪分解代谢，这个过程中，切忌蔬果代餐。此外，保证良好的睡眠，坚持早睡早起也是必须的。

　　“开始科学的健身锻炼后，我更自律了，每天晚上10点就上床休息，早上5点准时起床。”刚开始的那会，江小平觉得这样的“修行”太痛苦了，但形成习惯后，他获得的是更多的满足感。

　　分享心得，给更多人提供科学的锻炼方法

　　去年10月，江小平被温岭市体育局授予了“十佳健身达人”称号。虽然科学健身取得了一定的成效，但他仍坚持学习：“理论知识的更新要与时俱进，只有不断完善自我，才能更好的科学锻炼。”

　　作为市体育局的社会指导员特聘讲师，他也经常为有需要的人开展讲座，指导人们科学锻炼。

　　江小平说，作为一名高中体育老师，他看到学生体育锻炼积极性不高，肥胖率持续攀升；而相比学生，成年人的锻炼意识要更强，但不少人却陷入了“平时不运动，周末狂运动”的误区，其实这样对人体的伤害更大。他希望能通过自己的运动心得，为更多的人提供更科学的锻炼方法。