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一年半时间,练就六块腹肌、人鱼线、饱满的肱二头肌……
这位温岭大叔的完美蜕变令人羡艳
2018-01-30 01:51:52 来源:体坛报 通讯员 陈远笛 记者 毛锦怡

  用一年半时间,温岭市健身达人江小平就拥有令人羡慕的六块腹肌、人鱼线,练就了饱满的肱二头肌、肱三头肌……他的完美蜕变羡煞旁人。翻看他的朋友圈,除了自己的健身记录,就是他分享的各种健身小知识,实用的方式方法更是引来无数点赞。

  上周四,记者联系到江小平,他正在健身房锻炼,随手发回来的一段关于健腹轮的视频足以看出他的专业性。

  有氧运动+力量训练 周全的计划有理有据

  如果不说年龄,谁也不会想到活力四射、身材健硕的江小平已经52岁了。其实,在一年半以前,江小平并不是这样虎虎生风的。身为体育老师的他虽然一直有坚持运动,但也只能勉强达到健体的程度。在2015年的体检中,还被查出甘油三酯和尿酸超标。2016年的夏天,江小平萌生了科学健身的想法。为了鼓励师生参与体育锻炼,当时他任职的温岭市第二中学新建了一间健身房,购置了部分较为专业的健身器材,更坚定了他健身的想法。

  从小学开始,江小平就是学校的田径运动员。进入大学后,更接触到了系统的理论知识。大学毕业后担任体育老师,执教30多年,积累了不少经验。在此基础上,他琢磨出了一套属于自己的锻炼方法——“有氧运动+力量锻炼,一天两练,一周练5个部位,休息2天。”

  每天早上6点,江小平都会在学校的塑胶跑道上跑半个多小时,每天5公里雷打不动。他说,有氧运动不仅能提高心肺功能,还对减脂有很好的帮助。但为了保护膝盖和其他关节,在开始有氧运动前要做足热身运动。每天下午授课结束后,江小平会开始力量训练。

  新的一周开始前,江小平会给自己定好一周的训练计划,“我采取的是分部位训练法,主要包括胸、背、腿、肩膀和手臂等部位,每个部位训练5-6个动作,每组动作8-12次。”

  对于新手,江小平建议若需要训练局部,可先增加健身知识储备,盲目地锻炼肌肉并不能取得良好的效果。每周两次开展局部力量训练,比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等,每组12-20次,3-4组,训练强度可逐渐增加,有条件的最好找健身教练定制训练方案并监督执行。

  三分练七分吃 健身的同时更注重科学的饮食

  “三分练,七分吃”,江小平在运动健身的同时更注重科学的饮食。

  自从开始系统的健身锻炼,他的三餐都是自己做的。水煮鸡胸肉或牛肉、水煮西蓝花、一根香蕉或一个苹果,这就是他固定的早餐清单,“觉得清淡了,就沾点儿醋。” 有时候碰到推脱不了的应酬,他会在家里先吃个七八分饱,再出门赴宴,以求尽量减少高脂肪食物的摄入。

  除了吃得健康、规律,他还会有意识地补充营养,如富含蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食以及蔬果。他认为,身体塑形需要在运动的基础上,配合营养,让身体结构重新改变,促进肌肉合成和脂肪分解代谢,这个过程中,切忌蔬果代餐。此外,保证良好的睡眠,坚持早睡早起也是必须的。

  “开始科学的健身锻炼后,我更自律了,每天晚上10点就上床休息,早上5点准时起床。”刚开始的那会,江小平觉得这样的“修行”太痛苦了,但形成习惯后,他获得的是更多的满足感。

  分享心得,给更多人提供科学的锻炼方法

  去年10月,江小平被温岭市体育局授予了“十佳健身达人”称号。虽然科学健身取得了一定的成效,但他仍坚持学习:“理论知识的更新要与时俱进,只有不断完善自我,才能更好的科学锻炼。”

  作为市体育局的社会指导员特聘讲师,他也经常为有需要的人开展讲座,指导人们科学锻炼。

  江小平说,作为一名高中体育老师,他看到学生体育锻炼积极性不高,肥胖率持续攀升;而相比学生,成年人的锻炼意识要更强,但不少人却陷入了“平时不运动,周末狂运动”的误区,其实这样对人体的伤害更大。他希望能通过自己的运动心得,为更多的人提供更科学的锻炼方法。

  

标签:训练;有氧运动;力量;健身;温岭市 编辑:张钰婕
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